Saber quantas calorias o corpo gasta para manter as funções vitais, o chamado metabolismo basal, é o primeiro passo para adequar a alimentação ao gasto energético diário. Não se trata de tornar-se um escravo da contagem de calorias, mas de uma informação relevante para os indivíduos saudáveis e fisicamente ativos que querem emagrecer ou manter o peso corporal.
Existem duas formas mais usadas para o cálculo da necessidade energética diária. Uma delas é a Harris Benedict, que fornece o metabolismo basal. Apesar de ser a vovó das equações (é de 1919), ela é ainda hoje uma das prediletas das nutricionistas porque não superestima as calorias. Além disso, seu resultado pode ser multiplicado pelo fator Atividade Física, no caso dos fisicamente ativos, e somado à Ação Dinâmica Específica (gasto adicional de energia para a digestão de alimentos), quando a alimentação é fracionada a cada três horas.
A segunda fórmula para o cálculo é a Taxa Metabólica Basal (TMB), que também pode ser multiplicada por um fator de atividade física, de acordo com a intensidade do exercício.
A nutricionista do PA Club Patrícia Campos, doutora em Bioquímica pela Unicamp, lembra que as pessoas fisicamente ativas podem estar mais pesadas na balança, em um determinado período, o que não necessariamente implica que elas tenham engordado. “O peso é apenas uma unidade de medida. Se a pessoa estiver mudando a composição corporal, ou seja, trocando gordura por músculos, pode ficar mais pesada, mas não terá engordado”, explica. Por isso, ela recomenda que os corredores em fase de manutenção do peso façam avaliações corporais (com professores de educação física ou nutricionistas) a cada três meses. Já as pessoas que estão fazendo dieta para perda de peso devem adotar avaliações mensais, segundo Patrícia.
Confira, abaixo, como usar as fórmulas para calcular a ingestão calórica diária:
FÓRMULA 1
1) HARRIS BENEDICT: Essa fórmula é usada obter o gasto calórico basal diário. A unidade para peso é o quilograma, a da altura, os centímetros, e, da idade, os anos.
Homens
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura) – (6,8 x Idade)
Mulheres
665 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) – (4,7 x Idade)
Como calcular: Para um homem de 70 kg, 1,80 metro de altura, 30 anos, isso equivale a 1.721 calorias de metabolismo basal. Uma mulher de mesma idade, 55 kg e 1,60 metro de altura gasta em seu metabolismo basal 1.330 calorias.
2) FATOR ATIVIDADE FÍSICA: Para saber o total de calorias que o indivíduo deve ingerir, é preciso considerar quanto o indivíduo gasta por minuto em um determinado esporte, de acordo com o seu peso corporal e intensidade do exercício. Vale ressaltar, no entanto, que esse é um cálculo estimado e que o gasto por minuto em corrida pode variar de indivíduo para indivíduo. Os valores para estão abaixo:
Tempo para percorrer um quilômetro
Gasto calórico por minuto
7 min 14 s/km
9,6 cal/min
6 min/km
13,7 cal/min
5 min/km
14,8 cal/min
4 min 30 s/km
16,2 cal/min
4 min 12 s/km
17,9 cal/min
3 min e 40 s/km
20,5 cal/min
Como calcular: A ingestão calórica do indivíduo é dada através do cálculo da fórmula Harris Benedict (metabolismo basal), cujo resultado deve somado pelo gasto estabelecido pela atividade física por minuto (Fator Atividade Física = Tempo X Calorias por Minuto).
Um indivíduo que corre uma hora por dia numa velocidade de 5 min/km gasta: 60 (minutos) x 14,8 cal (calorias gastas por minuto) = 888 cal, que serão somadas ao metabolismo basal. A necessidade energética desse corredor é dada pela soma do resultado da Harris Benedict (1.721 cal) com o Fator Atividade Física (888 cal), chegando a 2.609 cal ao dia Já a mulher que corre 60 minutos a 6 min/km gasta: 60 (minutos) X 13,7 cal/min = 822 cal. A soma da Harris Benedict (1.330 cal) com o Fator Atividade Física (822) é 2.152 cal/dia.
3) ALIMENTAÇÃO FRACIONADA. Os que adotam a alimentação fracionada podem acrescentar também a Ação Dinâmica Específica que, em média, corresponde a 10% do metabolismo basal, calculada por meio da fórmula de Harris Benedict:
Fórmula: Valor Calórico Total (VCT) = Harris Benedict + ADE (10% de Harris Benedict) + AF (fator atividade física).
Como calcular: Para o corredor de 70 kg já citado anteriormente, o VCT= 1.721 cal + 172 cal + 888 cal = 2.781 cal/dia. Para a mulher, o VCT é de 2.285 cal ao dia.
FÓRMULA 2:
TAXA METABÓLICA BASAL (TBM)
1) Use a fórmula abaixo para calcular a taxa metabólica basal. O peso corporal deve ser colocado em quilos.
Homens/ Mulhers
18 – 30 anos: 15,3 x peso + 679/14,7 x peso + 496
31 – 60 anos: 11,6 x peso + 879/ 8,7 x peso + 829
Acima de 60 anos: 13,5 x peso +487/ 10,5 x peso + 596
Como calcular: para a mulher de 30 anos e 55 kg isso corresponde a (14,7 X 55 + 496) = 1.304 calorias para o metabolismo basal. O homem de mesma idade e 70 kg tem gasto basal de 1.750 calorias.
2) A TMB deve ser multiplicada pelo fator atividade (tabela abaixo), de acordo com a característica da atividade física diária da pessoa, para corresponder à necessidade energética diária total da pessoa.
FATOR ATIVIDADE
Leve/ Moderada/ Intensa
Homens
1,55/1,78/2,10
Mulheres
1,56/1,64/1,82
Como calcular: para a personagem já citada anteriormente, a TMB é de 1.304 cal, valor que é multiplicado pelo fator de atividade física moderada (1,64), num total de 2.138 calorias ao dia. Já o corredor com gasto basal de 1.750 calorias e atividade física moderada (X 1,78) pode ingerir, pela fórmula, 3.115 calorias por dia.
Planejamento nutricional
Depois de fazer os cálculos, o corredor deve verificar se sua ingestão está adequada ao seu gasto e, de acordo com seus objetivos, traçar uma estratégia nutricional. Se o objetivo for manter o peso, o gasto deve ser o mesmo da ingestão. Se a idéia for emagrecer, a ingestão deve ser menor do que o gasto, mas há limites para que isso seja feito de forma saudável. “Para indivíduos saudáveis e que praticam atividade física regularmente, eu recomendo a subtração de entre 300 cal a 500 cal por dia, mas recomendo a consulta com um nutricionista”, afirma Heloísa Guarita, nutricionista especializada em fisiologia do exercício pela Unifesp (Escola Paulista de Medicina), sócia diretora da RG Nutri Consultoria Nutricional, nutricionista do Projeto Mulher e coordenadora do Departamento de nutrição da Academia Reebok de São Paulo.
A necessidade calórica diária deve ser dividido entre os três grupos de alimentos. “De uma maneira geral as proteínas ficam com de 15% a 20% das calorias, os carboidratos com de 55% a 60% e, as gorduras, com entre 20% e 25%. Depois disso, deve-se planejar e distribuir as calorias nas cinco ou seis refeições do dia. O ideal é que cada uma das grandes refeições contenha carboidrato, gordura e proteína”, explica Heloísa Guarita.
De acordo com Heloísa, um exemplo de boa distribuição entre as refeições seria: café da manhã com 20% das calorias diárias, o lanche da manhã com 5%, o almoço com entre 30% e 35%, o lanche da tarde com entre 10% e 15% e, o jantar, com de 20% a 25%. Se houver saldo, o lanche da noite pode englobar os 15% restantes. “Um fator que influencia na organização das calorias é o treino. Se ele for de manhã, eu recomendo que ao acordar o corredor coma um lanche que equivalha a 5% de sua ingestão calórica diária. E que ele faça seu café da manhã depois do treino. Se for à noite, deve lanchar antes de correr e, depois, jantar”, exemplifica Heloísa.
por Flavia Galembeck
Dieta & Companhia 
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