Ask Well: Eating Before Exercise

By GRETCHEN REYNOLDS
Tony Cenicola/The New York Times
Should one eat before or after a workout and does it change if you are lifting weights or running?
Twenty years ago, when I was misspending my youth training for 10K races and the occasional marathon, runners and other endurance athletes were strongly advised to avoid eating in the hour or so before exercise.We were told that pre-exercise calories would lead to a quick increase in blood sugar — a sugar high — followed by an equally speedy blood-sugar trough, known as “rebound hypoglycemia,” which would arrive in the middle of our race or workout and wreck performance. This idea grew out of decades-old studies showing that blood-sugar levels and performance tended to decline if athletes ate or drank sugary foods or drinks just before exercise.

But newer experiments have found that, while rebound hypoglycemia can occur, it is rare and doesn’t usually affect performance. When, for instance, a group of British cyclists gulped sugary drinks before a workout, a few of them experienced low blood sugar in the first few minutes of a subsequent, exhausting 20-minute ride, but their blood sugar levels then stabilized and they completed the ride without problems. Other studies have found that eating easily digestible carbohydrates in the hour before exercise generally enables athletes to work out longer.

As for after a workout, by all means, indulge — provided your session has lasted for at least 45 minutes or longer. (If it’s shorter than that, you will likely ingest more calories than you have burned.)

Both runners and those lifting weights vigorously should ingest carbohydrate-rich foods or drinks within an hour after a workout, said John L. Ivy, a professor of kinesiology at the University of Texas at Austin who has long studied sports nutrition. During that time, muscles are “primed” to slurp blood sugar out of the bloodstream, he said, replenishing lost fuel stores. If the food or drink also includes protein, the muscle priming is prolonged, Dr. Ivy has found, meaning you can store more fuel and be better prepared for your next workout. Protein also aids in rebuilding muscle fibers frayed during the workout, he said.

There is little evidence, however, that weight trainers need more protein after exercise than runners or other endurance athletes. “Protein supplements are often used” by weight trainers after exercise, according to the latest edition of Sport Nutrition, the definitive textbook on the subject, “but they are not necessary.”

Chocolate milk, on the other hand, is, at least at my training table. In multiple recent studies, volunteers who drank chocolate milk within an hour after working out had higher muscle fuel stores, less body fat and a greater, overall physiological response to exercise than those who recovered with water or a sports drink.

A importância da hidratação durante o inverno (release Nestlé)

Nestlé Waters alerta para a necessidade de deixar o corpo bem hidratado e manter o bom funcionamento do organismo.

São Paulo, agosto de 2012 – Engana-se quem pensa que a hidratação é importante somente durante o verão – com a chegada do inverno, o tempo fica frio e a umidade do ar, muito baixa. Por isso, a hidratação do corpo se faz tão necessária, exigindo assim cuidados redobrados. Sempre preocupada em oferecer aos seus consumidores informações sobre nutrição, saúde e bem estar, Nestlé Waters dá algumas dicas de como manter o corpo bem hidratado durante esta época do ano.

Diariamente, perdemos cerca de dois litros de água através do suor, urina, etc e, por isso, é recomendada, para adultos, a ingestão de 2 litros de água (o que corresponde de seis a oito copos por dia). Essa recomendação é adotada pelo Ministério da Saúde e comprovada por diversas pesquisas científicas. Já que nem sempre conseguimos ingerir essa quantidade, outra forma possível de consumir água é através dos alimentos, o que torna ainda mais essencial mantermos uma alimentação equilibrada.

“Nesta época do ano a vontade de tomar água diminui. Por isso é preciso ficar mais atento a ingestão adequada de água. O ideal é sempre ter a ingestão de água indicada como uma meta diária e assim, se tornar um hábito”, comenta Taciana Luciano, nutricionista da unidade de Wellness da Nestlé.

A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo. É responsável por levar nutrientes e oxigênio para as células, auxiliar no transporte e absorção de vitaminas e minerais, servir de base para constituir as lágrimas, suor, saliva, dar flexibilidade aos músculos, regular a temperatura corporal e atuar como solvente de resíduos e toxinas, evitando que sejam tóxicos ao organismo. “A água também é essencial para o bom funcionamento do intestino. Sabemos que mesmo consumindo fibras, estas não conseguem desempenhar seu papel de forma adequada sem a presença da água”, finaliza Taciana.

Quem pratica exercícios físicos, principalmente ao ar livre, deve redobrar esses cuidados, assim como quem passa boa parte do dia nas ruas – e portanto, mais expostos aos efeitos do clima seco. Crianças e idosos também devem ter esse tipo de cuidado.

Para manter o corpo sempre hidratado ao longo do dia, é recomendado ter sempre à mão uma garrafa de água. Para ajudar nessa escolha, confira alguns produtos da linha de águas Nestlé Waters:

– PUREZA VITAL: Nas versões com e sem gás, a água é proveniente da fonte de Santa Bárbara, localizada na cidade de Águas de Santa Bárbara, no interior de São Paulo. Além de se constituir em uma novidade quanto à leveza, frescor e pureza no sabor, PUREZA VITAL traz inovações nas embalagens, com a inclusão da linguagem braile, redução de até 25% no uso de PET, incorporando conceitos de responsabilidade social e sustentabilidade, além da marcação de referência de 8 copos, na garrafa de 1,5 L . Em 2010, a marca expandiu sua linha de produtos ao lançar versões de 10 e 20l, além de já ser encontrada em embalagens de 300 ml, 500 ml e 1,5 litros.

– SÃO LOURENÇO: Sinônimo de água pura e com toque suavemente doce, também pode ser encontrada nas versões com e sem gás. Com nascente na Serra da Mantiqueira, é captada e apreciada desde 1890. Além disso, é ideal para a gastronomia, sendo a opção ideal para repor os líquidos durante as refeições. A versão sem gás pode ser encontrada em embalagens de 300ml. A gaseificada está disponível em garrafas de 300ml, 500ml e 1,25 litro.

Fonte: Owning Healthy Family Hydration – Nestlé Waters

A gordura que queima gordura

Da revista IstoÉ (12/08/2012)

Novas pesquisas indicam como aumentar a quantidade e a ação da gordura marrom. Presente no corpo humano, ela queima caloria em vez de armazená-la

Cilene Pereira

 

Há anos a ciência pesquisa formas de acabar com o excesso de peso que tanto prejudica a saúde e a silhueta. Já se procurou por soluções em dietas, remédios. Agora, grande parte da atenção dos pesquisadores se concentra em uma arma que existe dentro do ser humano e que até hoje não vinha sendo explorada: a gordura marrom. Diferentemente da gordura branca, que armazena gordura no corpo, a marrom a queima. Ou seja, é uma gordura do bem. Uma gordura que emagrece.

A ciência já conhecia a existência desse tipo de tecido adiposo há muito tempo. Ele é, na verdade, uma herança da nossa evolução. Sua principal função é gerar calor. Ajudou, dessa maneira, a evitar que os homens morressem de frio lá nos primórdios da história, quando a humanidade estava perigosamente exposta a baixas temperaturas. Está presente nos mamíferos, em especial naqueles que hibernam. No ser humano, existe em quantidade razoável em recém-nascidos. Como são incapazes de tremer – resposta do corpo para criar calor – e de escapar sozinhos de lugares frios, apresentam depósitos de gordura marrom significativos.

A grande surpresa ocorreu há três anos, quando três importantes pesquisas publicadas na mesma edição da revista científica “The New England Journal of Medicine” – uma das mais prestigiadas do mundo – revelaram que esse tipo de gordura podia ser encontrado também em adultos. Até então, imaginava-se que ela desaparecia do corpo gradativamente, ao longo do crescimento. Mas os trabalhos demonstraram de maneira inequívoca que a gordura marrom fazia parte do organismo adulto e que seus depósitos se localizam na mesma região onde estão os dos bebês, embora sejam menores do que os apresentados pelas crianças. Basicamente, há gordura marrom nos adultos no pescoço, abaixo da clavícula e ao longo da espinha.

Um dos trabalhos foi feito por pesquisadores do Joslin Diabetes Center, ligado à Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, e consistiu na análise dos resultados obtidos pelo exame de imagem PET-CT, aplicado a 1.972 pessoas por diferentes razões. O outro estudo foi realizado na Universidade de Maastricht, na Holanda, e envolveu 24 jovens saudáveis. O terceiro foi coordenado por cientistas da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e teve cinco participantes. Nestes dois últimos os voluntários também foram submetidos ao teste PET-CT.

Por meio dos exames, constatou-se não só a existência das células de gordura marrom. Verificou-se que, nos adultos, elas continuam a exercer seu papel primordial, o de criar calor. No experimento sueco, por exemplo, os cientistas constataram que a gordura passou a queimar calorias quando os participantes permaneceram por duas horas em uma sala com temperatura que variou de 17 a 19 graus. Na pesquisa holandesa, ela começou a funcionar quando o termostato baixou para 16 graus.

A divulgação desses trabalhos encheu de ânimo pesquisadores do mundo todo. “A gordura marrom apresenta um grande potencial como arma contra a obesidade”, afirma o nutricionista mineiro Marcus Ávila, pós-graduado em nutrição esportiva. O entusiasmo é compreensível. Quando ela é ativada para gerar calor, inicia-se um incrível processo de queima de calorias. Afinal, elas são o combustível para o funcionamento das células. Portanto, para cumprir sua missão, as células de gordura marrom recorrem à queima calórica. Sem isso, não têm como funcionar. E elas queimam mais calorias porque foram dotadas de um número muito maior de mitocôndrias – estrutura celular responsável pela produção de energia -, uma vez que precisam desse maquinário ampliado para dar conta de seu trabalho.

Por tudo isso, estima-se que 50 gramas de tecido adiposo marrom ativo sejam suficientes para elevar em 20% a taxa do metabolismo basal (a quantidade de calorias que o organismo utiliza, em repouso, para manter o funcionamento dos órgãos). Por essa conta, um indivíduo que consiga acionar as células de gordura marrom poderia perder até cinco quilos, em um ano, mantendo a mesma dieta e o mesmo nível de atividade física. “Ela pode ser capaz de queimar centenas de calorias por dia”, afirmou à ISTOÉ o cientista Aaron Cypess, do Joslin Diabetes Center e autor de vários trabalhos a respeito do assunto.

Entusiasmados com esse potencial, de 2009 para cá os cientistas iniciaram uma corrida mundial para aprofundar o conhecimento sobre este tecido adiposo. Alguns pesquisadores focaram seu interesse no poder do frio para ativá-la. No início do ano, um time de pesquisadores canadenses divulgou um trabalho no qual constatou que indivíduos submetidos a uma temperatura de 18 graus dobraram seu gasto de energia em comparação aos participantes que ficaram em ambientes com temperaturas mais elevadas. Gastaram em média 250 calorias a mais do que os outros durante as três horas de exposição ao frio. “Demonstramos de forma convincente a importância metabólica da gordura marrom na geração de calor em jovens adultos”, disse à ISTOÉ Denis Richard, diretor do Instituto Universitário de Cardiologia e Pneumologia de Quebec, no Canadá, e um dos autores do trabalho. “E sua ativação pode representar um meio útil de prevenir o depósito excessivo de gordura.”

O grupo coordenado pela cientista Sheila Collins, do Centro de Pesquisa Sanford-Burnham, nos Estados Unidos, descobriu um efeito inusitado do frio. Baixas temperaturas elevam a concentração de um hormônio fabricado no coração (peptídeo natriurético) e conhecido por interferir no controle da pressão arterial. “Verificamos que ele também ativa o tecido adiposo marrom”, explicou à ISTOÉ a pesquisadora.

Se o poder do frio para ativar a gordura é consenso no meio científico, sua utilização como estratégia para emagrecimento, neste momento, ainda é motivo de discussão. Uma corrente defende que sim, como Leslie Kozak, do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington, nos Estados Unidos. “Hoje temos uma chance de diminuir a obesidade simplesmente reduzindo a temperatura ambiente”, escreveu a pesquisadora em artigo sobre o tema. “Amanhã poderemos criar drogas que imitem a resposta natural do corpo ao frio e ajudem a aumentar a atividade dessa gordura.”

Seu colega Jan Nedergaard, da Universidade de Estocolmo, autor de uma revisão a respeito do assunto, concorda. “Normalmente digo para as pessoas: ficar em uma sala com uma temperatura fria o suficiente para se sentir desconfortável, sem chegar a tremer, necessariamente irá estimular a gordura marrom a funcionar”, afirmou à ISTOÉ. No entanto, Sven Enerback, autor de um dos trabalhos que provaram a existência do tecido adiposo em adultos, acredita que ainda é preciso mais tempo para saber os reais resultados da estratégia. “Hoje sabemos que o frio ativa essa gordura, mas é cedo para afirmar que esse será um caminho efetivo para a redução de peso”, disse à ISTOÉ.

Outros grupos estão investigando o que mais, além do frio, pode ser capaz de fazê-la funcionar ou de estimular sua fabricação. O cientista Bruce Spiegelman e seus colegas do Instituto de Câncer Dana-Farber, nos Estados Unidos, publicaram recentemente um artigo na revista científica “Nature” – uma das mais importantes do mundo – descrevendo o efeito do exercício para essa finalidade. Eles descobriram que a realização de exercícios de repetição, por períodos mais prolongados, aumenta no organismo a concentração do hormônio irisina. Produzido pelos músculos a partir do exercício, o composto parece induzir à formação de tecido adiposo marrom em vez de estimular a produção da gordura branca, aquela que guarda gordura. “É excitante descobrir uma substância natural conectada com o exercício com esse potencial terapêutico”, comemorou o pesquisador. A notícia repercutiu no Brasil. “Fazer exercícios está ao alcance de todos”, disse o endocrinologista João Eduardo Nunes Salles, vice-presidente eleito da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade. “E o estudo de sua associação com a gordura marrom pode vir a ser um bom caminho contra a obesidade.”

 

Na Universidade de Iowa, nos Estados Unidos, os pesquisadores descobriram que um dos segredos para elevar a produção da gordura que emagrece pode estar na maçã. Trata-se do ácido ursólico, presente na casca da fruta. “Ficamos surpresos ao verificar que ele pode aumentar sua quantidade”, afirmou Christopher Adams, um dos responsáveis pelo trabalho. A conclusão foi obtida após a realização de uma experiência com cobaias. Metade dos animais recebeu uma dieta rica em gordura por várias semanas. O restante ingeriu os mesmos alimentos, em maior quantidade, mas ganhou doses diárias do ácido ursólico. No final do experimento, os que haviam recebido suplementos do composto engordaram menos do que os outros. Agora, os cientistas pretendem verificar se resultados assim tão animadores podem ser observados também em seres humanos.

Compartilham do mesmo objetivo os cientistas envolvidos nos estudos que demonstram os efeitos benéficos de outros fatores. É o caso do time do Centro Médico da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, empenhado em descobrir de que maneira os remédios contra a diabetes da classe das tiazolidinas são capazes de transformar a gordura branca em marrom – o que já está comprovado. Porém, essas medicações apresentam efeitos colaterais, como perda óssea e risco de toxicidade hepática. “Mas, se pudermos encontrar uma forma de impedir isso, podem ser uma opção”, afirmou o chefe do trabalho, o cientista Domenico Accili.

Esforços também estão sendo feitos para entender e conseguir provar como diversas proteínas atuam para estimular o funcionamento do tecido adiposo marrom. Uma das que estão na mira dos cientistas é a proteína BMP8B. Em uma experiência relatada em um artigo divulgado há dois meses na revista científica “Cell”, os pesquisadores contaram que a aplicação da substância no cérebro de animais promoveu uma resposta mais forte das células de gordura marrom. “Elas queimaram mais gordura”, afirmou à ISTOÉ um dos participantes da pesquisa, o cientista Andrew Whittle, da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. “Esta proteína oferece a possibilidade de ser uma intervenção mais específica para ajudar na redução do peso corporal”, completou.

Aposta semelhante está fazendo um grupo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, em uma substância chamada PRDM16. Ela está envolvida na produção do tecido marrom. “Estamos investigando como ela ajuda a regular o desenvolvimento dessas células”, explicou à ISTOÉ Shingo Kajimura, coordenador dos estudos. “As informações poderão ser usadas para a criação de remédios que estimulem a fabricação da gordura em humanos”, disse.

Nessa empreitada para levantar tudo o que pode ativar esse tecido adiposo, há a indicação do efeito positivo de um fator um tanto quanto inusitado. Pesquisadores da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, constataram que cobaias colocadas em ambientes ricos em estímulo (com opções de brincadeira e atividade física e contato com outros animais, por exemplo) perderam 49% mais gordura abdominal do que outras que não desfrutaram das mesmas opções. Isso ocorreu graças a uma maior produção da gordura marrom ocorrida nestas circunstâncias. O caminho para esse resultado passa por um complexo mecanismo desencadeado no cérebro. “Nossos achados sugerem que potencialmente poderemos induzir esse efeito modificando nosso estilo de vida ou acionando farmacologicamente o mesmo caminho cerebral”, afirmou Matthew During, líder da pesquisa.

Em estágio mais adiantado está o grupo de Sanford-Burham, integrado por Devanjan Sikder, professor do Centro de Pesquisas de Obesidade e Diabetes. Eles se preparam para iniciar o primeiro estudo em humanos a fim de conferir a eficácia da orexina. Envolvido no controle do apetite, o hormônio também se mostrou capaz de ativar a gordura marrom, reduzindo em 50% a taxa de gordura corporal em cobaias. E, na Inglaterra, cientistas da Universidade de Nottingham trabalham em um sistema de exame de imagem específico para localizar precisamente em humanos onde estão os depósitos da gordura e sua capacidade de produzir calor. “A tecnologia não é agressiva e não expõe as pessoas à radiação”, explicou Michael Symonds, responsável pelo trabalho. O pesquisador acredita que o recurso permitirá a realização de estudos com grande quantidade de pessoas, fornecendo informações que permitam o uso cada vez mais a nosso favor da gordura que emagrece.

 

Depois da dieta, beleza!

Gente,

Nada a ver com dieta, mas queria compartilhar com vocês minha experiência com a Glossybox (www.glossybox.com.br). Sim, porque dieta e beleza andam juntinhas.

Mas o que é a Glossybox? É um serviço onde, por assinatura (mensal, semestral…), você recebe todo o mês uma caixa com amostra grátis de produtos. Ideia show!

Recebi minha primeira caixa semana passada, mas tive alguns probleminhas antes. Eles haviam cobrado o segundo mês e eu não tinha recebido a primeira caixa :(

Entrei em contato por email – a resposta demoooora! Eles responderam de forma padrão, e não a minha pergunta (ponto negativo). Mas em três dias, a caixa chegou (ponto positivo).

Adorei o cuidado com a caixa, a beleza e que estava nela!

Dentro da caixa, vem um cartão incentivando a dar um feedback dos produtos da Glossybox. Lé fui eu, super feliz, fazer isso e … O site acusa que eu não tenho caixas – logo, não tenho produtos – para opinar.

Enfim, ideia boa, produtos de qualidade, mas a Glossybox pode, agora, investir em infra para que o pós seja melhor!

Se eu vou continuar com o serviço? Vou sim, porque acredito na ideia de poder experimentar antes de comprar produtos – eu AMOOOOO um produtinho de beleza! Tanto que já me inscrevi na lista para a Glossybox Premium. Mas, Glossybox, isso é um voto de confiança, hein! Não decepcione! :)

Depois falo da próxima caixa, com detalhes dos produtos!

7 dicas para emagrecer 10 kg em seis semanas

 

Os truques estão no livro “Six Weeks to OMG: Get Skinnier than All Your Friends”, que propõe uma dieta polêmica para o emagrecimento rápido

 

Imagine uma dieta em que você deve ignorar o café da manhã e os lanchinhos entre as refeições, malhar em jejum e tomar muito café. Apesar de ir contra a todos os princípios defendidos pela maioria dos nutricionistas, o autor dessa nova proposta de emagrecimento, o personal trainer Venice A Fulton (de nome real Paul Khanna), garante que ela funciona.

Suas dicas polêmicas estão descritas no livro “Six Weeks To OMG: Get Skinnier Than All Your Friends” (“Seis semanas para o ‘Oh, Meu Deus’: Fiquei mais magra que todas as suas amigas”, em tradução livre) e foram prontamente criticadas pelos especialistas da área. Em contrapartida, tornou-se um sucesso entre aquelas que querem eliminar as gorduras extras em pouco tempo.

Em entrevista ao Huffington Post, Paul disse estar preparado para desafiar seus críticos e que alguns médicos já se mostraram favoráveis a alguns dos hábitos propostos na publicação. Todos os passos sugeridos por ele vieram de pesquisas publicadas em periódicos disponíveis no site da American National Institutes of Health.

Segundo ele, contar clichês científicos em relação à nutrição que ninguém confere é uma vergonha. “Eu não suporto isso. A vida é demasiada curta para perdermos”, afirma.

Em resumo, o livro sugere uma dieta que combina nutrição, bioquímica, genética e psicologia para eliminar os quilos extras e reduzir as celulites. Confira a seguir alguns dos passos polêmicos propostos pelo personal de Londres e selecionados pelo Huffington Post. Porém, antes de segui-los, recomendamos que você consulte um especialista.

1. Pular o café da manhã pode ser saudável

Paul defende que, de manhã, o corpo quase não possui açúcar no sangue, sendo a oportunidade perfeita para queimar a gordura que está estocada nos pneuzinhos. Essa seria a melhor hora do dia para o gasto calórico. Além disso, ele argumenta que nenhuma pesquisa comprovou que pessoas que pulam o desjejum comem mais ao longo do dia.

2. Malhação vai além de intensidade e duração

Para o personal trainer, a intensidade e a duração do treino não são tão determinantes para o gasto calórico durante a malhação do que o horário escolhido para ela. Tendo em vista que é de manhã que o corpo possui menores níveis de açúcar no sangue, a proposta da dieta é apostar na malhação em jejum. Assim, segundo o autor do livro, o emagrecimento seria favorecido.

3. Algumas frutas impedem a perda de peso

Se a maioria das dietas defende o consumo de frutas ao longo do dia, Paul vai pelo caminho oposto. Ele reconhece que elas são ricas em vitaminas, minerais e outros nutrientes, mas também ressalta que elas possuem alta concentração de frutose, um tipo de açúcar que também engorda. Além disso, o composto afeta a liberação de leptina, que é o hormônio da saciedade, o que nos estimula a comer mais.

4. Sucos e smoothies prejudicam a perda de peso

No caso dos sucos e smoothies, os argumentos são os mesmos do item anterior. Isso porque, como em geral são feitos de frutas frescas, eles também são ricos em frutose, o açúcar presente nesses alimentos.

5. Evite os lanches

A regra básica de que é preciso comer de três em três horas para manter o metabolismo acelerado também é contrariada pelo personal trainer. Segundo ele, o corpo precisa ficar sem receber combustível (no caso, alimentos) para poder gastar suas reservas de gordura. Assim, para Paul, nada de lanchinhos de manhã ou à tarde: comer três vezes ao dia já estaria ótimo.

6. Cafeína é amiga da dieta

Na dieta “Six Weeks to OMG”, o cafezinho está liberado. Paul explica que a bebida é uma potente aliada da queima de gordura, pois encoraja as células do organismo a liberar a energia armazenada. A ressalva, no entanto, é que o café deve ser ingerido sem leite ou açúcar.

7. Tome banho frio

Uma das polêmicas dicas do livro passa longe da academia para favorecer o emagrecimento. O personal trainer aconselha as leitoras a tomar um banho gelado pelas manhãs, logo depois de acordar. Isso potencializaria o gasto calórico, fazendo com que o corpo gaste 25 vezes mais energia. Porém, a temperatura deve ficar nos 20 graus, para não levar à hipotermia.

Quem quiser conferir a dieta completa pode comprar o seu exemplar do livro (em inglês) aqui, por aproximadamente 8 libras.

 

http://todaela.uol.com.br/boa-forma/7-dicas-para-emagrecer-10-kg-em-seis-semanas

 

Menos 3 kg em 48 horas

Da revista DietaJá

Se você tem pouco tempo para dar aquela afinada, vai adorar esta dieta. Além de “limpar” o organismo, o cardápio tipo detox elimina alguns quilinhos e líquidos acumulados em apenas dois dias. Nada mau manter a linha por este tempo tão curto em prol de resultados tão incríveis, hein!

Veja algumas receitas que fazem parte do cardápio completo que você confere na edição de abril:

Omelete de arroz integral

Ingredientes:
– 1 cebola roxa
– ½ xícara (chá) de arroz integral cozido
– 2 ovos
– Sal marinho a gosto
– Salsinha e orégano a gosto

Modo de preparo: em uma frigideira, refogue a cebola com pouco óleo. Acrescente os ovos batidos e misturados com os outros ingredientes.

Tahine temperado

Ingredientes:
– 3 colheres (sopa) de tahine
– 1 limão médio
– 2 dentes de alho
– Sal marinho a gosto
– Água

Modo de preparo: amasse o alho com o sal e misture os outros ingredientes. Acrescente a água aos poucos e bata até obter uma pasta.

Ovo pochê com legumes

Ingredientes:
– Alho, cebola, abobrinha, cenoura, chuchu, vagem, mandioquinha e sal a gosto
– 2 ovos

Modo de preparo: em uma panela, refogue o alho e a cebola. Em seguida, acrescente os legumes picados e deixe cozinhar, colocando água aos poucos e deixando a mandioquinha para o fim. Quando estiver com pouca água e os legumes já cozidos, abra orifícios entre os legumes e coloque os ovos. Deixe cozinhar em fogo brando com a panela tampada, sem mexer.

Tapioca

Ingredientes:
– 3 colheres (sopa) de goma de tapioca

Modo de preparo: espalhe a goma no fundo de uma frigideira antiaderente como se fosse montar uma panqueca e acenda o fogo (não precisa usar óleo). Espere até que a tapioca fique homogênea. Vire do outro lado. Retire da frigideira, acrescente o recheio e enrole.