Conheça a dieta dos 17 dias

Do MdeMulher

Estimular o corpo a queimar mais calorias, acelerar a perda de peso e dar fim ao efeito sanfona. Essa é a promessa do programa de emagrecimento criado pelo médico americano Mike Moreno. O método parece tão bom que o livro escrito por ele, “A Dieta dos 17 Dias”, fez um sucesso estrondoso nos Estados Unidos e chegou ao Brasil arrasando (dois meses depois do lançamento, já está na lista dos mais vendidos).

O segredo da popularidade está na simplicidade: dividido em quatro fases, o esquema não exige restrições alimentares demais ou pesadas rotinas de exercícios. Entretanto, você deverá ter

disciplina para seguir a dieta toda, porque três dos quatro ciclos duram 17 dias. Em compensação, só no primeiro deles é possível se livrar de até 5 kg – as outras etapas mantêm o emagrecimento.

A seguir, entenda melhor como o plano funciona e siga os cardápios adaptados pela nutricionista Roseli Ueno com base nas indicações do livro. Pronta para perder a barriga?

Como funciona?

· Os três primeiros ciclos têm 17 dias cada. Já o último deve ser feito sempre, para que o emagrecimento seja mantido. Siga as orientações de alternar dias de baixo com alto consumo para fazer o metabolismo acelerar.

· Se você alcançar sua meta de perda de peso já na primeira ou segunda fase, pule para a última. Caso chegue ao final da terceira sem ainda estar satisfeita, volte ao começo.

· Esforce-se para fazer as recomendadas atividades físicas ao longo dos ciclos. Não são muito difíceis.

Ciclo 1 – Acelerar

Objetivo

A primeira etapa da dieta elimina o açúcar do sangue e estimula a queima de calorias. Siga-a por 17 dias para perder até 5 kg.

CARDÁPIO

Café da manhã

Opção 1: 2 ovos mexidos + 1 laranja + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Iogurte desnatado (170 ml) com 1 fruta picada + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Salada de folhas com atum + 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Salada com legumes e verduras + 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Frango grelhado (à vontade) + legumes ou verduras cozidos ou no vapor + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Sardinha cozida ou anchova grelhada + legumes ou verduras cozidos ou no vapor + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: Leite fermentado (50 ml).

Opção 2: Iogurte light (170 ml).

Ginástica: faça 17 minutos de exercícios por dia.

Ciclo 2 – Ativar

Objetivo

A meta é evitar que o processo de emagrecimento pare. Ao aumentar e, em seguida, reduzir o consumo diário, o metabolismo acelera. Durante essa fase, que dura 17 dias também, você deve alternar um dia do cardápio do ciclo 2 (ativar) com outro dia do cardápio do ciclo 1 (acelerar).

Opção 1: ½ xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + 1 pera média fatiada + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: 1 xícara (chá) de granola light + iogurte diet (170 ml) com sabor de fruta + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Peito de frango grelhado + ½ xícara (chá) de feijão-carioca cozido sem gordura + ½ xícara (chá) de milho cozido + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Salada de vegetais com frutas – alface e folhas à vontade + ½ xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + ½ xícara (chá) de morango ou ameixa vermelha + ½ xícara (chá) de

pêssego, manga ou mamão + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Sardinha cozida ou anchova grelhada + brócolis cozido + tomate em fatias com 1 colher (sopa) de azeite de oliva com vinagre + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Costelas de porco grelhadas ou sobrecoxa de frango sem pele + repolho cozido no vapor + salada verde + 1 colher (sopa) de azeite com 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: Iogurte diet (170 ml) com sabor de fruta + 1 maçã média.

Opção 2: 1 maçã ou pera média + leite fermentado (50 ml).

Ginástica: Faça igual ao ciclo anterior. Pode ser caminhada, basquete, natação…

Ciclo 3 – Conquistar

Objetivo

Fazer com que a perda de peso continue depois de 34 dias do programa de reeducação alimentar. Essa fase, que dura mais 17 dias, traz novos tipos de alimentos – tem até massa e pão em porções reduzidas! Aqui, deve-se esperar uma perda de peso mais lenta, porém trata-se da consolidação de seus novos hábitos.

CARDÁPIO

Café da manhã

Opção 1: ½ xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + 1 torrada integral + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: 1 torrada integral + 1 ovo cozido + 1 laranja + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Sanduíche de queijo – 2 fatias de queijo light + 2 fatias de tomate + 2 fatias de pão integral (leve ao forno em uma frigideira untada até o pão torrar e o queijo derreter) + 1 xícara (chá) de minicenouras ou outra hortaliça fresca e picada (alface, rúcula, agrião) + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Peito de frango grelhado e em pedaços + 2 xícaras (chá) de alface e outras hortaliças + 1 torrada integral + 1 porção de fruta fresca + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Coxas de frango sem pele e assadas + legumes e verduras cozidos no vapor + 2 xícaras de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de molho light + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Lombinho assado ou filé de frango grelhado + 2 xícaras (chá) de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de molho light + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: 1 porção de fruta + 1 barra de granola light ou diet.

Opção 2: Leite fermentado (50 ml) ou queijo mussarela (60 g).

Ginástica: Exercite-se, ao menos, quatro horas por semana. Escolha a atividade física que lhe der mais prazer.

Ciclo 4 – Manter

Objetivo

Agora, é necessário manter o peso desejado seguindo uma dieta saudável, mas sem proibições. Ao alternar dias de baixo e alto consumo de calorias, você manterá o metabolismo acelerado. O ideal é seguir isso sempre.

· Se desejar, tome até uma ou duas doses diárias de bebidas alcoólicas durante o fim de semana. Pode ser: 150 ml de vinho ou 360 ml de cerveja.

· Sopas com caldo sem gordura podem ser incluídas no menu.

Ginástica: Faça de 30 a 45 minutos de atividade física todos os dias.

Livro

A Dieta dos 17 Dias

Autor: Dr. Mike Moreno

Editora: Sextante

Conheça a dieta da barriga zero

A dieta da barriga zero promete eliminar a gordura de uma vez por todas. O melhor: a técnica não exige a prática de exercícios físicos!

Publicado em 18/01/2012

Reportagem: Belisa Rotondi

barriga com fita métrica

A primeira fase da dieta é de desintoxicação: em quatro dias, você poderá perder até 3 kg!
Foto: Dreamstime

Que tal conquistar uma barriga lisinha sem fazer ginástica e abrir mão do chocolate? Essa é promessa do livro "A Dieta da Barriga Zero" (Ed. Best Seller), escrito pelas
americanas Cynthia Sass e Liz Vaccariello.

Elas ensinam como secar o abdome ingerindo as "gorduras do bem". O plano é dividido em duas etapas – de 4 e 28 dias cada – e seca até 3 kg só na primeira. A seguir, saiba tudo sobre o método e comece a emagrecer ainda hoje!

A gordura que tira a gordura

O pulo do gato dessa dieta está na ingestão de gorduras monoinsaturadas, as "gorduras do bem". Afinal, elas contêm ácidos graxos monoinsaturados (AGMI), responsáveis por eliminar o volume da barriga.

A eficácia dos AGMI na redução de gordura, principalmente no abdome, é comprovada por diversas pesquisas. Em 2007, por exemplo, a revista americana Diabetes Care publicou um estudo que constatou: uma dieta rica em alimentos com AGMI evita a distribuição de gordura na região central do corpo, quando comparada a um programa com as mesmas calorias, mas rico em carboidratos e gorduras saturadas.

Os alimentos que emagrecem

Confira abaixo as porções e as calorias de 24 comidas que são fontes de gordura do bem e monte as suas refeições

tabela

Foto: Reprodução

O PROGRAMA PARA VOCÊ SECAR

A primeira fase é de desintoxicação: em quatro dias, você poderá perder até 3 kg e 14 cm de barriga! A segunda dura 28 dias, com o consumo médio de 1.600 calorias diárias para a perda

total de até 7 kg. Abaixo, veja as sugestões adaptadas pela nutricionista Nathalia Antiqueira e use a tabela para substituir os alimentos com a gordura do bem.

A primeira fase

Para o programa funcionar, você deve tomar a água elaborada pela autora Cynthia Sass (receita abaixo) todos os dias. Além disso, elimine sal, alimentos industrializados ou condimentados, excesso de carboidratos (como massas, bananas e pães), frituras, vegetais crus, alimentos gasosos (como feijão, leguminosas, brócolis, cebola e pimenta), álcool, café, chá, chocolate quente e suco de frutas cítricas.

Cardápio para 4 dias

Siga o menu abaixo e comece a dieta limpando o seu organismo

Café da manhã
· 30 g de flocos de milho sem açúcar

· 240 ml de leite desnatado
· 1 pera
· 30 g de semente de girassol sem sal
· 1 copo de água de Sass

Almoço
· 150 g de frango
· 1 fatia de ricota

· 8 fatias de tomate

Lanche
· 240 ml de leite desnatado com 5 morangos
· 1 colher (sopa) de óleo de linhaça OU 1 colher (sopa) de semente de girassol ou de abóbora.

Jantar
· 115 g de ervilhas cozidas
· 1 filé de peixe
· 60 g de batatas assadas temperadas com uma colher (sopa) de azeite de oliva
· 1 copo da água de Sass.

Receita da água de Sass

Ingredientes
· 2 litros de água
· 1 colher (chá) de gengibre moído na hora
· 1 pepino médio descascado e cortado em fatias finas

· 1 limão médio cortado em fatias finas
· 12 folhas de hortelã

Modo de preparo: misture os ingredientes e deixe descansar na geladeira por um dia.

A segunda fase

Inicie na manhã após o final da dieta de quatro dias. São três refeições e um lanche: esse último pode ser feito na hora em que você quiser. dicas: procure não ficar mais de quatro horas sem se alimentar e coma um alimento com Agmi em cada refeição – que pode ser substituído por outro da tabela, desde que tenha as mesmas calorias. Quando adaptar as refeições, lembre-se que todas devem ter 400 calorias.

Cardápio para 28 dias

Esse plano fará com que a perda de peso continue e mandará mais gordura embora

Café da manhã
· 1 porção (16 g) de cereal matinal de grãos integrais

· 120 ml de leite semidesnatado
· 2 colheres (sopa) de amêndoas
· 4 ameixas-pretas

Almoço
· 130 g de macarrão integral
· 1 colher (sopa) de azeite

· 2 colheres (sopa) de massa de tomate
· 2 colheres (sopa) de queijo parmesão

Lanche
· 60 g de mussarela light
· 30 g de pipoca comum (sem manteiga)

· 4 colheres (sopa) de parmesão
· 4 colheres (sopa) de semente de girassol

Jantar
· 6 colheres (sopa) de legumes refogados
· 1 colher (sopa) de óleo de canola

· Pimenta moída
· 100 g de frango grelhado
· 3 colheres (sopa) de arroz integral

Aprenda a fazer as substituições

Você pode trocar alimentos com valor calórico aproximado, desde que mantenha as 400 calorias por refeição. exemplo: no jantar, você poderia substituir o frango por 1 filé de peixe ou 5 fatias de peito de peru.

Você se cuida e não consegue emagrecer?

Conheça alguns fatores que podem estar minando o seu esforço para perder peso

Thaís Manarini, especial para o iG São Paulo

Apostar na dobradinha alimentação equilibrada e prática de exercícios físicos é a principal recomendação para quem deseja emagrecer. Mas, ainda que se esforcem para cumprir esta orientação, algumas pessoas só vêem o peso aumentar.

Apesar de parecer conversa fiada, o fato é que existem, sim, situações capazes de nos fazer engordar – como alterações hormonais, por exemplo. Em outros casos, são comportamentos considerados inofensivos que colocam tudo a perder.

Para que explicar melhor essa relação, especialistas selecionaram alguns fatores que podem influenciar no sobe e desce da balança. Confira.

Estresse

Esse estado emocional favorece a produção do hormônio cortisol. “Ele é muito importante, pois atua em resposta a situações de perigo”, observa Mônica Dalmacio, mestre em Nutrição pela Faculdade de Medicina da Universidade Federal Fluminense (UFF) e co-autora do livro “Alimentos e sua ação terapêutica” (Editora Atheneu). O problema é que, em excesso, o cortisol leva ao aumento dos depósitos de gordura, além de reduzir as reservas de massa muscular.

Segundo Vanessa Franzen Leite, nutricionista especializada em psicologia do emagrecimento, de Porto Alegre (RS), pessoas muito estressadas também tendem a consumir alimentos ricos em carboidratos refinados (que geram mais fome) e gorduras (que são hipercalóricos). O estresse traz prejuízos à saúde, principalmente das mulheres, que são as que mais sofrem com esse sentimento e que podem até apresentar dificuldades para engravidar se não souberem controlar as emoções. Para descobrir a quantas andam seus nervos, faça o teste do estresse.

Sono de menos

Quem acha que dormir é desperdício de tempo tem mais dificuldade para mandar os quilos extras embora. Evidências científicas mostram que noites mal dormidas inibem a produção de leptina (hormônio da saciedade) e beneficiam a liberação de grelina (hormônio da fome). Traduzindo: o apetite aumenta e a sensação de satisfação demora a aparecer.

Mônica Dalmacio conta que, além disso, a privação do sono faz os níveis de cortisol subirem – como já foi dito, e isso não é nada bom. Já o hormônio do crescimento aparece em menor quantidade, prejudicando o aumento de massa muscular e o metabolismo.

Problema na tireóide

O hipotireoidismo é um distúrbio que afeta a tireóide (uma pequena glândula localizada no pescoço), reduzindo a produção dos hormônios T3 e T4. Quando há déficit dessas duas substâncias no organismo, o metabolismo se torna bem lento.

“Você pode se alimentar como sempre, mas o corpo já não gasta da mesma forma”, observa Ruth Clapauch, vice-presidente do departamento de Endocrinologia Feminina e Andrologia da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Por isso, pessoas que desenvolvem hipotireoidismo podem ganhar quilos mesmo comendo pouco e fazendo exercícios. O quadro ainda é composto por outros sintomas importantes, como pele seca, cabelo quebradiço, sonolência, intestino preguiçoso e cansaço, entre outros. A depressão pós-parto pode ser confundida com problema na tireoide, por isso é importante ficar atenta a ela.

Síndrome do ovário policístico

De acordo com a médica da SBEM, as mulheres que têm essa doença costumam produzir dois hormônios em excesso: a insulina e a testosterona. “Ambos causam ganho de peso”, diz. Enquanto o primeiro aumenta o apetite e a vontade de comer doces, o segundo favorece o acúmulo de gorduras no abdome.

Além dos quilos extras, outras mudanças acompanham a síndrome, tais como irregularidade na menstruação e presença de pelos e acne na pele. Se não for tratada, pode comprometer a fertilidade feminina. A doença, no entanto, pode ser contornada sem a necessidade de medicamentos, já que oexercício é tratamento de ponta para síndrome do ovário policístico.

Álcool demais

Sabe o tão aguardado happy hour? Pois é, ele pode ser o responsável por tornar todo o sacrifício da dieta inútil. “Bebidas alcoólicas são cheias de calorias e normalmente aparecem acompanhadas de petiscos. São inimigos invisíveis”, observa Mônica.

Para quem quiser relaxar sem arriscar a cintura uma boa é optar pelo vinho. “É uma bebida antioxidante que traz benefícios ao organismo, como o aumento do colesterol bom e a redução do ruim. Por isso, um cálice por dia está liberado, desde que o indivíduo não tenha restrições”, diz Vanessa.

Descontrole emocional

O estado psicológico influencia (e muito!) no processo de emagrecimento. De acordo com a nutricionista Vanessa Franzen Leite, de Porto Alegre, muitas pessoas usam os alimentos para compensar sentimentos como ansiedade, alegria, tristeza, carência, angústia e por aí vai. Assim, a dieta desanda.

Um comportamento que facilmente pode gerar frustração e, como conseqüência, ganho de peso, é estabelecer metas muito ambiciosas, como “vou emagrecer 3 kg em uma semana”.

“Alimentação saudável e exercícios devem ser sinônimos de alegria e relaxamento e não de mais um compromisso”, frisa Mônica, mestre em nutrição.

Excessos no fim de semana

Já parou para pensar se o cuidado com a alimentação se mantém de sexta à noite até domingo? Afinal, não adianta montar pratos equilibrados e fazer exercícios durante a semana para depois passar quase três dias à base de cerveja, fritura e doces.

“O consumo alimentar excessivo no final de semana pode colocar toda a dieta em risco. Para evitar isso, escolha apenas um dia da semana para cometer excessos. Depois, retome os hábitos saudáveis”, recomenda Vanessa.

Uso de remédios

Substâncias presentes na fórmula de alguns tipos de medicamentos podem propiciar o ganho de peso. A cortisona, encontrada na maioria dos remédios que tratam alergias e bronquite, e os hormônios usados em determinadas pílulas e injeções anticoncepcionais são bons exemplos.

Segundo Ruth Clapauch, da SBEM, quem notar diferença na balança após dar início a um tratamento deve conversar com o médico para checar a possibilidade de trocar o medicamento indicado ou, dependendo do caso, reduzir as taxas hormonais.

Correr na esteira favorece a musculação

Combinar treinos de força e fôlego é prejudicial apenas quando há exagero. Atividade na esteira define a musculatura

Bruno Folli, iG São Paulo

Correr na esteira não prejudica a musculação. Quem perde músculos, ou ganha menos do que poderia, provavelmente está treinando errado ou se alimentando mal, visto que até alimentos saudáveis têm seu lado negativo.

Esses são os dois erros mais comuns entre os adeptos da hipertrofia, treino em que se busca o aumento da massa muscular.

Esteira complementa a musculação”, afirma o educador físico Isaias Rodrigues, sócio da Monday Academia. O pensamento vai contra um dos mitos mais frequentes nas salas de treino, de que a esteira seria uma vilã dos músculos, como se o volume do bíceps pudesse escorrer com o suor da corrida.

Peso livre ou aparelho: o que é melhor na musculação?

Isso é um mito. Mas como todo mito, existe um fundo de verdade. “O treino da musculação faz o músculo inchar imediatamente porque ele está recebendo mais sangue”, esclarece Rodrigues. Essa concentração sanguínea faz parte da resposta do organismo diante do estímulo muscular acentuado. Ou seja, como o músculo está sendo mais cobrado pelo exercício, ele recebe mais sangue para obter combustível.

Embora o volume muscular aumente de imediato, o verdadeiro ganho de massa muscular está associado a outro processo, que acontece mais lentamente.

“A musculação gera pequenas lesões no músculo, que depois cicatrizam mais fortes. Isso é hipertrofia”, explica o educador físico. Isso faz da musculação uma alternativa interessante para quem busca um regime de engorda saudável.

O inchaço do músculo no momento do treino é uma retenção de líquidos momentânea. Para ganhar massa muscular, é preciso ter bem regulada a combinação entre exercício, alimentação e descanso.

“E regularidade também é fundamental. Não basta o aluno treinar duas vezes por semana”, alerta Rodrigues.

Sangue pelo corpo

O exercício na esteira interfere na dinâmica pós-musculação, mas não prejudica o ganho de massa muscular. Apenas o inchaço da musculação passa mais rápido quando o aluno decide correr depois de puxar ferro.

Isso acontece porque o sangue é requisitado pela musculatura do corpo todo, e não apenas de um grupo muscular específico, como costumam ser os treinos de hipertrofia. A perda deste inchaço é boa, pois ela combate a retenção de líquido nos músculos e pode favorecer a definição da musculatura.

O processo de hipertrofia é mais complexo, também resultado do descanso e da alimentação. Contudo, o inchaço imediato causado pela musculação é menor quando se pratica algum exercício aeróbio na sequência e isso dá a falsa sensação de um ganho muscular menor. É provável que tal dinâmica tenha favorecido o mito de que a esteira prejudica a musculação.

Exagero

Musculação na medida certa faz o músculo crescer. Já musculação em excesso faz justamente o contrário, ela queima massa muscular. A regra também vale para exercícios na esteira, na bicicleta ergométrica, no step ou em qualquer outro aparelho de atividade aeróbia.

“O aluno faz uma hora de musculação e depois mais uma hora de esteira, é muito tempo em jejum e se exercitando. Isso gera catabolismo”, alerta Márcio Acuaviva, coordenador de musculação da Needs Academia. O catabolismo é a perda de massa muscular, ele acontece quando o corpo está sendo cobrado em demasia e precisa de mais energia.

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Rodrigues explica que o músculo requer glicose, substância obtida a partir da metabolização dos carboidratos. Quando eles acabam, o organismo transforma proteína em glicose, explica o educador físico.

O problema é que essa proteína será extraída da massa muscular, fazendo o músculo perder volume. “Por isso é bom não fazer mais do que 30 minutos de esteira após a musculação”, recomenda. “Se puder treinar exercícios aeróbios em dias alternados aos da musculação, melhor ainda”, acrescenta.

Outra estratégia, para quem tem mais tempo disponível para treinar, e fazer os treinos em horários diferentes. “Pode ser a musculação de manhã, e corrida à noite”, exemplifica Acuaviva.

Mas não adianta fazer isso um dia e só repetir a dose uma semana depois. O segredo está na regularidade. “Treinar deve ser um hábito necessário para uma vida saudável, como a higiene pessoal ou a alimentação”, compara Rodrigues.

Saiba quais são as vantagens e desvantagens de cada horário para malhar

No aspecto estético, a esteira evita a retenção de líquidos nos músculos, favorecendo o corpo definido. Para a saúde de forma mais ampla, exercícios aeróbios são bons principalmente paracoração e circulação, reduzindo o risco de inúmeras doenças. Esse tipo de atividade física ainda auxilia no controle do peso e evita acúmulo de gordura.

“Exercícios na faixa entre 55% e 65% da frequência cardíaca máxima são os melhores para queimar gordura”, recomenda.

Os especialistas recomendam uma avaliação médica antes de iniciar qualquer exercício regular e, depois, é preciso ter o acompanhamento de um educador físico para preparar e acompanhar a evolução dos treinos. Se possível, acompanhamento nutricional também ajuda.

“Alimentação representa 70% do resultado físico”, aponta Rodrigues. Tendo isso, não há mais desculpa para não correr depois da musculação.

Energia para o exercício

O que mudar na dieta e na hidratação e sugestões de alimentos aliados do treino

Yara Achôa, iG São Paulo

“Uma rotina intensa de treinos deixa de ser saudável quando a dieta não está à sua altura do gasto calórico provocado pelo exercício”, atesta a nutricionista esportiva Suzana Bonumá, especialista em fisiologia do exercício pela USP e diretora da Associação Brasileira de Medicina do Esporte (ABME).Assim como o combustível é imprescindível para fazer o carro rodar, a comida é importante para dar energia ao praticante de qualquer atividade física.

Acesse as planilhas de treinos

Em resposta ao desgaste o corpo aumenta as necessidades nutricionais para se recuperar do esforço, preparar os músculos e repor as perdas de nutrientes ocorridas ao longo do exercício.

“Um descuido na alimentação pode incapacitar seu corpo de se recuperar completamente, tornando-o mais vulnerável a lesões, infecções e deficiências nutricionais”, diz a especialista, autora do livro A Dieta do Corredor (Editora Academia).

O que mudar

Se a dieta estiver equilibrada em nutrientes, com alimentos saudáveis e em quantidades adequadas e fracionada ao longo do dia, talvez não seja preciso mudar a alimentação.

“Tudo vai depender do seu volume de atividade, da finalidade desse exercício, do horário em que ele é praticado. A alimentação pode ser ótima aliada para perda de peso, melhora de rendimento e recuperação muscular. Quanto mais ajustada estiver, melhor”, diz a nutricionista.

Alimentação: Você é o que você come

E para quem tem medo de que a fome ganhe proporções descomunais com o gasto energético maior, uma boa notícia: estudos da Sociedade Americana de Fisiologia demonstraram que logo após o início da prática da caminhada ou da corrida ocorre justamente o contrário, ou seja, há uma redução de apetite devido a uma série de estímulos provocados por essas atividades. Ao longo do dia, porém, vai bater aquela fominha. Por isso é necessário balancear e fracionar as refeições de maneira adequada. Para quem faz caminhadas leves o cardápio não muda muito.

“Consumir uma pequena dose de carboidrato antes da atividade, já que a demanda do exercício é baixa, é o suficiente”, diz Suzana. Ao longo do dia é importante fracionar as refeições, evitando apenas alimentos ricos em açúcares e gorduras.

Para aqueles que já iniciaram a corrida, é preciso um pouco mais de cuidado com a dieta. Antes dos treinos, é importante fazer uma alimentação baseada em carboidratos, combinada com uma pequena dose da proteínas, o que garante a energia para o treino – e ainda reduz os danos musculares.

O ideal é fazer uma refeição leve ou um lanche entre uma e duas horas antes de começar a atividade. Após o exercício, a alimentação adequada reduz o risco de danos musculares. Por isso é bom garantir uma boa dose de carboidratos e proteínas.

Hidratação

Beber líquidos é fundamental antes, durante e depois da atividade. “Mas é preciso dosar a quantidade e os intervalos de ingestão, caso contrário o atleta pode ficar desidratado (quando ingere água de menos) ou com hiponatremia (quando ingere água demais), o que, em ambos os casos, é prejudicial”, explica a nutricionista.

As atuais recomendações de hidratação durante o exercício físico, adaptadas do American College of Sports Medicine (ACSM), reforçam a necessidade de respeitar as variações individuais e climáticas, pois cada pessoa apresenta uma perda diferente de líquidos.

Leia: Água de comer

A quantidade e os intervalos, portanto, dependem do volume e intensidade do exercício, das condições climáticas e do próprio indivíduo. Em dias mais quentes e secos e em treinos mais intensos, porém, a hidratação deve ser feita com maior freqüência.

Suplementos: devagar com eles

Antes de sair gastando com suplementos e vitaminas, é importante procurar a orientação de um médico ou nutricionista, para saber se eles são realmente necessários . Geralmente quem está iniciando na caminhada ou na corrida não precisa de suplementação.

“O uso de suplementos só é sugerido para corredores de alta performance e que têm elevado volume de treino”, esclarece a nutricionista Suzana Bonumá.

10 alimentos aliados do exercício

Aveia: rica em nutrientes e repleta de carboidratos, é altamente energética
Batata doce: fonte de antioxidantes, também tem alto teor de carboidratos, o que dá energia para o treino
Brócolis: uma das verduras mais ricas em nutrientes e excelente fonte de vitamina C e folato, que reforçam as defesas do organismo
Cebola: graças à quercetina, combate os radicais livres e o colesterol ruim (LDL). Sua ação anti-inflamatória ajuda na recuperação muscular
Chá verde: os flavonóides presentes na bebida têm efeito antioxidante, o que combate os radicais livres produzidos com o desgaste da atividade física
Iogurte: é rico em proteínas (elas ajudam na recuperação muscular), cálcio (que contribui para saúde óssea), e lactobacilos (fortalecem o sistema imunológico)
Noz pecan: contém fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio, protege as membranas celulares, reforça as defesas do corpo e contribui com a reposição de eletrólitos perdidos com o suor
Quinoa: contém mais aminoácidos do que os outros cereais, o que é especialmente importante para quem faz atividade física
Salmão: excelente fonte de ômega-3, indicado para a recuperação muscular
Semente de linhaça: tem efeito anti-inflamatório e ajuda na defesa imunológica

Carboidratos para comer antes do treino
1) Arroz
2) Aveia
3) Banana
4) Batata
5) Bolacha salgada
6) Cereal de milho
7) Macarrão
8) Pão

Comidinhas pós-treino
1)
Torrada com queijo branco e geléia
2) Vitamina de frutas
3) Banana com aveia e mel
4) Macarrão com molho de tomate e filé de frango

Fonte: Suzana Bonumá, nutricionista, autora do livro A Dieta do Corredor

Aposte no valor nutricional para perder calorias

Segundo a nutricionista Flávia Ferazzo, um organismo bem nutrido é capaz de entrar na zona de equilíbrio garantindo saúde e longevidade
Da Exame.com

São Paulo – De acordo com os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos de alimentos devem compor a dieta diária. Ou seja, água, lipídios, carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais, fibras, precisam estar presentes na alimentação para um bom funcionamento do organismo. Porém, quando se quer perder peso ou apenas mantê-lo, a preocupação com a quantidade de calorias ingeridas passa a fazer parte da rotina.

“O maior problema é quando as pessoas focam apenas nas calorias e deixam de lado o mais importante, o valor nutricional dos alimentos”, afirma a nutricionista Flávia Ferazzo Figueirêdo. “Claro que saber as calorias ajuda na dieta, mas não adianta optar por um chocolate ao invés de uma fruta no lanche da tarde por exemplo.”

Segundo a nutricionista, um organismo bem nutrido é capaz de entrar na zona de equilíbrio garantindo saúde e longevidade. E ao priorizar alimentos ricos em proteínas e fibras, o organismo gasta mais energia ajudando no processo de emagrecimento.

“O segredo para perder peso e manter uma vida saudável é fazer uma reeducação alimentar, ingerindo todos os grupos de alimentos. Outra dica é comer de 3 em 3 horas para estar sempre saciado e comer apenas o necessário”, explica Flávia Ferazzo Figueirêdo. “Afinal, quem passa fome o dia inteiro pensando no que comerá em uma festa ou jantar, por exemplo, já se coloca como perdedor. Economiza calorias só porque sabe que vai exagerar em algum outro momento do dia.”

Optar por alimentos frescos ao invés dos industrializados, que contém muito sódio, é uma outra ferramenta importante para quem busca uma vida mais saudável. Por isso, as informações de uma tabela de composição de alimentos são pilares básicos para a educação nutricional, o controle da qualidade dos alimentos e a avaliação da ingestão de nutrientes.

“Se o objetivo é reeducar ou perder peso, mas o paciente não sabe como fazê-lo, o caminho é buscar ajuda profissional. Uma nutricionista pode orientá-lo em relação ao cardápio, mostrando quais os alimentos que ele deve priorizar em sua dieta diária”, ressalta Flávia Ferazzo Figueirêdo. “Isso não quer dizer que o paciente nunca mais vai comer um doce ou uma pizza. Poderá sim comer, mas o fará eventualmente e com muito mais moderação.”

Flávia Ferazzo Figueirêdo é nutricionista graduada pela Universidade Federal de Goiás. Especialista em Nutrição Clínica Funcional, participa do Grupo Longevidade Saudável (Nutrição na Modulação Hormonal Bioidêntica – Anti-aging).

Uma nova esperança contra a gordura localizada

Até hoje, infelizmente, nenhum estudo foi capaz de relacionar a prática de exercícios físicos à redução de gordura localizada e celulite. Sim, é possível reduzir a gordura corporal malhando, mas aquele pneuzinho que tanto incomoda não responde a exercícios. Um novo treinamento, porém, promete mudar esse quadro.

Trata-se do treinamento de hipoxia (TH), em desenvolvimento desde 1998 pelo Dr. Norbett Egger e por uma equipe de engenheiros mecânicos. Esse tratamento consiste em expor certas partes do corpo a níveis alternados de baixa e alta pressão, aliados ao ato de pedalar em uma bicicleta ergométrica. Tudo isso com o objetivo de reduzir a gordura localizada. Se o tratamento for realmente eficaz, então eliminar aquele pneuzinho ou culote poderá estar, em breve, ao alcance de todos.

Os defensores do TH propõem os seguintes benefícios:

– Eliminação de depósitos de gordura (regiões abdominal, do quadril, das pernas e glúteos);

– Tonificação da pele;

– Reducão da aparência da celulite

– Melhora da circulação

Os estudos sobre TH ainda são escassos, mas os resultados iniciais são encorajadores. Vamos a eles:

A teoria por trás do TH – O exercício aeróbio (pedalar na bicicleta) promove a queima da gordura como fonte de energia. E isso em baixa intensidade, para que a principal fonte de energia seja proveniente das gorduras.

Durante o exercício, o sangue transporta a gordura da hipoderme (camada mais profunda) para os músculos exercitados. Por outro lado, o equipamento utilizado durante o TH melhora a circulação de sangue para as regiões com maior acúmulo de gordura, visando promover a sua queima.

O equipamento para o TH – Trata-se de uma bicicleta ergométrica fechada em uma câmara de ar comprimido. A graduação da intensidade da ergométrica e os níveis de pressão do ar podem ser ajustados conforme a necessidade de maior ou menor pressão. E há também um equipamento que se ajusta ao abdome do praticante, justamente para também estimular a circulação.

Evidências encontradas nos estudos – Alguns estudos já foram feitos sobre o TH, mas é preciso atenção ao fato de que nenhum deles é assinado por instituições de ponta, nem foram publicados em periódicos reconhecidos internacionalmente. Se forem verdadeiros, porém, os resultados são promissores.

Num estudo de 2007, por exemplo, realizado em mulheres de 25 a 55 anos de idade, o TH associado a um programa de orientação nutricional obteve um impacto maior sobre o emagrecimento, quando comparado aos métodos convencionais (exercícios tradicionais + dieta). Além disso, o TH mostrou-se efetivo para a redução da celulite e a aparência da pele.

Um estudo mais recente, de 2010, conduzido pela Universidade de Hamburgo, também comparou os efeitos obtidos entre um programa clássico (PC) de exercícios com o TH. Os pesquisadores recrutaram mulheres obesas com idades entre 30 e 50 anos. Ambos os métodos provocaram emagrecimento. No entanto, as mulheres que se submeteram ao TH obtiveram redução bem mais expressiva das medidas corporais de glúteos, quadril e coxas.

Enquanto o PC teve redução média de 4,8 cm nessas regiões, o TH atingiu uma diminuição de 13,1cm. Em outras palavras, um resultado 272% superior!

Ainda é cedo para conclusões definitivas, mas esses dados trazem esperança para quem luta contra aquelas gordurinhas indesejadas e tão resistentes aos programas de exercício conhecidos. Resta esperar por novas pesquisas e torcer.

Para saber mais

1.

2.www.hypoxi.com.au

3. Dr Sauer (Specialist in Nutritional and Orthomolecular medicine): Report assessing the effects of Hypoxi training on the body. 2004, Salzburg. St Jakoba Thurn 125, A-5412 PUCH/Salzburg

4. Independent study: Salzburg University. Professor Dr Muller. 2007. www.hypoxi.com.au

5. Independent study: University Medical Centre, Hamburg. 2010. Prof. Dr Bamberger & Dr Sabine Guth

Por Renato Dutra – Blog Chegada – Veja.com