Ask Well: Eating Before Exercise

By GRETCHEN REYNOLDS
Tony Cenicola/The New York Times
Should one eat before or after a workout and does it change if you are lifting weights or running?
Twenty years ago, when I was misspending my youth training for 10K races and the occasional marathon, runners and other endurance athletes were strongly advised to avoid eating in the hour or so before exercise.We were told that pre-exercise calories would lead to a quick increase in blood sugar — a sugar high — followed by an equally speedy blood-sugar trough, known as “rebound hypoglycemia,” which would arrive in the middle of our race or workout and wreck performance. This idea grew out of decades-old studies showing that blood-sugar levels and performance tended to decline if athletes ate or drank sugary foods or drinks just before exercise.

But newer experiments have found that, while rebound hypoglycemia can occur, it is rare and doesn’t usually affect performance. When, for instance, a group of British cyclists gulped sugary drinks before a workout, a few of them experienced low blood sugar in the first few minutes of a subsequent, exhausting 20-minute ride, but their blood sugar levels then stabilized and they completed the ride without problems. Other studies have found that eating easily digestible carbohydrates in the hour before exercise generally enables athletes to work out longer.

As for after a workout, by all means, indulge — provided your session has lasted for at least 45 minutes or longer. (If it’s shorter than that, you will likely ingest more calories than you have burned.)

Both runners and those lifting weights vigorously should ingest carbohydrate-rich foods or drinks within an hour after a workout, said John L. Ivy, a professor of kinesiology at the University of Texas at Austin who has long studied sports nutrition. During that time, muscles are “primed” to slurp blood sugar out of the bloodstream, he said, replenishing lost fuel stores. If the food or drink also includes protein, the muscle priming is prolonged, Dr. Ivy has found, meaning you can store more fuel and be better prepared for your next workout. Protein also aids in rebuilding muscle fibers frayed during the workout, he said.

There is little evidence, however, that weight trainers need more protein after exercise than runners or other endurance athletes. “Protein supplements are often used” by weight trainers after exercise, according to the latest edition of Sport Nutrition, the definitive textbook on the subject, “but they are not necessary.”

Chocolate milk, on the other hand, is, at least at my training table. In multiple recent studies, volunteers who drank chocolate milk within an hour after working out had higher muscle fuel stores, less body fat and a greater, overall physiological response to exercise than those who recovered with water or a sports drink.

A importância da hidratação durante o inverno (release Nestlé)

Nestlé Waters alerta para a necessidade de deixar o corpo bem hidratado e manter o bom funcionamento do organismo.

São Paulo, agosto de 2012 – Engana-se quem pensa que a hidratação é importante somente durante o verão – com a chegada do inverno, o tempo fica frio e a umidade do ar, muito baixa. Por isso, a hidratação do corpo se faz tão necessária, exigindo assim cuidados redobrados. Sempre preocupada em oferecer aos seus consumidores informações sobre nutrição, saúde e bem estar, Nestlé Waters dá algumas dicas de como manter o corpo bem hidratado durante esta época do ano.

Diariamente, perdemos cerca de dois litros de água através do suor, urina, etc e, por isso, é recomendada, para adultos, a ingestão de 2 litros de água (o que corresponde de seis a oito copos por dia). Essa recomendação é adotada pelo Ministério da Saúde e comprovada por diversas pesquisas científicas. Já que nem sempre conseguimos ingerir essa quantidade, outra forma possível de consumir água é através dos alimentos, o que torna ainda mais essencial mantermos uma alimentação equilibrada.

“Nesta época do ano a vontade de tomar água diminui. Por isso é preciso ficar mais atento a ingestão adequada de água. O ideal é sempre ter a ingestão de água indicada como uma meta diária e assim, se tornar um hábito”, comenta Taciana Luciano, nutricionista da unidade de Wellness da Nestlé.

A água desempenha um papel essencial em quase todas as funções do corpo. É responsável por levar nutrientes e oxigênio para as células, auxiliar no transporte e absorção de vitaminas e minerais, servir de base para constituir as lágrimas, suor, saliva, dar flexibilidade aos músculos, regular a temperatura corporal e atuar como solvente de resíduos e toxinas, evitando que sejam tóxicos ao organismo. “A água também é essencial para o bom funcionamento do intestino. Sabemos que mesmo consumindo fibras, estas não conseguem desempenhar seu papel de forma adequada sem a presença da água”, finaliza Taciana.

Quem pratica exercícios físicos, principalmente ao ar livre, deve redobrar esses cuidados, assim como quem passa boa parte do dia nas ruas – e portanto, mais expostos aos efeitos do clima seco. Crianças e idosos também devem ter esse tipo de cuidado.

Para manter o corpo sempre hidratado ao longo do dia, é recomendado ter sempre à mão uma garrafa de água. Para ajudar nessa escolha, confira alguns produtos da linha de águas Nestlé Waters:

– PUREZA VITAL: Nas versões com e sem gás, a água é proveniente da fonte de Santa Bárbara, localizada na cidade de Águas de Santa Bárbara, no interior de São Paulo. Além de se constituir em uma novidade quanto à leveza, frescor e pureza no sabor, PUREZA VITAL traz inovações nas embalagens, com a inclusão da linguagem braile, redução de até 25% no uso de PET, incorporando conceitos de responsabilidade social e sustentabilidade, além da marcação de referência de 8 copos, na garrafa de 1,5 L . Em 2010, a marca expandiu sua linha de produtos ao lançar versões de 10 e 20l, além de já ser encontrada em embalagens de 300 ml, 500 ml e 1,5 litros.

– SÃO LOURENÇO: Sinônimo de água pura e com toque suavemente doce, também pode ser encontrada nas versões com e sem gás. Com nascente na Serra da Mantiqueira, é captada e apreciada desde 1890. Além disso, é ideal para a gastronomia, sendo a opção ideal para repor os líquidos durante as refeições. A versão sem gás pode ser encontrada em embalagens de 300ml. A gaseificada está disponível em garrafas de 300ml, 500ml e 1,25 litro.

Fonte: Owning Healthy Family Hydration – Nestlé Waters

A gordura que queima gordura

Da revista IstoÉ (12/08/2012)

Novas pesquisas indicam como aumentar a quantidade e a ação da gordura marrom. Presente no corpo humano, ela queima caloria em vez de armazená-la

Cilene Pereira

 

Há anos a ciência pesquisa formas de acabar com o excesso de peso que tanto prejudica a saúde e a silhueta. Já se procurou por soluções em dietas, remédios. Agora, grande parte da atenção dos pesquisadores se concentra em uma arma que existe dentro do ser humano e que até hoje não vinha sendo explorada: a gordura marrom. Diferentemente da gordura branca, que armazena gordura no corpo, a marrom a queima. Ou seja, é uma gordura do bem. Uma gordura que emagrece.

A ciência já conhecia a existência desse tipo de tecido adiposo há muito tempo. Ele é, na verdade, uma herança da nossa evolução. Sua principal função é gerar calor. Ajudou, dessa maneira, a evitar que os homens morressem de frio lá nos primórdios da história, quando a humanidade estava perigosamente exposta a baixas temperaturas. Está presente nos mamíferos, em especial naqueles que hibernam. No ser humano, existe em quantidade razoável em recém-nascidos. Como são incapazes de tremer – resposta do corpo para criar calor – e de escapar sozinhos de lugares frios, apresentam depósitos de gordura marrom significativos.

A grande surpresa ocorreu há três anos, quando três importantes pesquisas publicadas na mesma edição da revista científica “The New England Journal of Medicine” – uma das mais prestigiadas do mundo – revelaram que esse tipo de gordura podia ser encontrado também em adultos. Até então, imaginava-se que ela desaparecia do corpo gradativamente, ao longo do crescimento. Mas os trabalhos demonstraram de maneira inequívoca que a gordura marrom fazia parte do organismo adulto e que seus depósitos se localizam na mesma região onde estão os dos bebês, embora sejam menores do que os apresentados pelas crianças. Basicamente, há gordura marrom nos adultos no pescoço, abaixo da clavícula e ao longo da espinha.

Um dos trabalhos foi feito por pesquisadores do Joslin Diabetes Center, ligado à Escola de Medicina de Harvard, nos Estados Unidos, e consistiu na análise dos resultados obtidos pelo exame de imagem PET-CT, aplicado a 1.972 pessoas por diferentes razões. O outro estudo foi realizado na Universidade de Maastricht, na Holanda, e envolveu 24 jovens saudáveis. O terceiro foi coordenado por cientistas da Universidade de Gotemburgo, na Suécia, e teve cinco participantes. Nestes dois últimos os voluntários também foram submetidos ao teste PET-CT.

Por meio dos exames, constatou-se não só a existência das células de gordura marrom. Verificou-se que, nos adultos, elas continuam a exercer seu papel primordial, o de criar calor. No experimento sueco, por exemplo, os cientistas constataram que a gordura passou a queimar calorias quando os participantes permaneceram por duas horas em uma sala com temperatura que variou de 17 a 19 graus. Na pesquisa holandesa, ela começou a funcionar quando o termostato baixou para 16 graus.

A divulgação desses trabalhos encheu de ânimo pesquisadores do mundo todo. “A gordura marrom apresenta um grande potencial como arma contra a obesidade”, afirma o nutricionista mineiro Marcus Ávila, pós-graduado em nutrição esportiva. O entusiasmo é compreensível. Quando ela é ativada para gerar calor, inicia-se um incrível processo de queima de calorias. Afinal, elas são o combustível para o funcionamento das células. Portanto, para cumprir sua missão, as células de gordura marrom recorrem à queima calórica. Sem isso, não têm como funcionar. E elas queimam mais calorias porque foram dotadas de um número muito maior de mitocôndrias – estrutura celular responsável pela produção de energia -, uma vez que precisam desse maquinário ampliado para dar conta de seu trabalho.

Por tudo isso, estima-se que 50 gramas de tecido adiposo marrom ativo sejam suficientes para elevar em 20% a taxa do metabolismo basal (a quantidade de calorias que o organismo utiliza, em repouso, para manter o funcionamento dos órgãos). Por essa conta, um indivíduo que consiga acionar as células de gordura marrom poderia perder até cinco quilos, em um ano, mantendo a mesma dieta e o mesmo nível de atividade física. “Ela pode ser capaz de queimar centenas de calorias por dia”, afirmou à ISTOÉ o cientista Aaron Cypess, do Joslin Diabetes Center e autor de vários trabalhos a respeito do assunto.

Entusiasmados com esse potencial, de 2009 para cá os cientistas iniciaram uma corrida mundial para aprofundar o conhecimento sobre este tecido adiposo. Alguns pesquisadores focaram seu interesse no poder do frio para ativá-la. No início do ano, um time de pesquisadores canadenses divulgou um trabalho no qual constatou que indivíduos submetidos a uma temperatura de 18 graus dobraram seu gasto de energia em comparação aos participantes que ficaram em ambientes com temperaturas mais elevadas. Gastaram em média 250 calorias a mais do que os outros durante as três horas de exposição ao frio. “Demonstramos de forma convincente a importância metabólica da gordura marrom na geração de calor em jovens adultos”, disse à ISTOÉ Denis Richard, diretor do Instituto Universitário de Cardiologia e Pneumologia de Quebec, no Canadá, e um dos autores do trabalho. “E sua ativação pode representar um meio útil de prevenir o depósito excessivo de gordura.”

O grupo coordenado pela cientista Sheila Collins, do Centro de Pesquisa Sanford-Burnham, nos Estados Unidos, descobriu um efeito inusitado do frio. Baixas temperaturas elevam a concentração de um hormônio fabricado no coração (peptídeo natriurético) e conhecido por interferir no controle da pressão arterial. “Verificamos que ele também ativa o tecido adiposo marrom”, explicou à ISTOÉ a pesquisadora.

Se o poder do frio para ativar a gordura é consenso no meio científico, sua utilização como estratégia para emagrecimento, neste momento, ainda é motivo de discussão. Uma corrente defende que sim, como Leslie Kozak, do Centro de Pesquisa Biomédica Pennington, nos Estados Unidos. “Hoje temos uma chance de diminuir a obesidade simplesmente reduzindo a temperatura ambiente”, escreveu a pesquisadora em artigo sobre o tema. “Amanhã poderemos criar drogas que imitem a resposta natural do corpo ao frio e ajudem a aumentar a atividade dessa gordura.”

Seu colega Jan Nedergaard, da Universidade de Estocolmo, autor de uma revisão a respeito do assunto, concorda. “Normalmente digo para as pessoas: ficar em uma sala com uma temperatura fria o suficiente para se sentir desconfortável, sem chegar a tremer, necessariamente irá estimular a gordura marrom a funcionar”, afirmou à ISTOÉ. No entanto, Sven Enerback, autor de um dos trabalhos que provaram a existência do tecido adiposo em adultos, acredita que ainda é preciso mais tempo para saber os reais resultados da estratégia. “Hoje sabemos que o frio ativa essa gordura, mas é cedo para afirmar que esse será um caminho efetivo para a redução de peso”, disse à ISTOÉ.

Outros grupos estão investigando o que mais, além do frio, pode ser capaz de fazê-la funcionar ou de estimular sua fabricação. O cientista Bruce Spiegelman e seus colegas do Instituto de Câncer Dana-Farber, nos Estados Unidos, publicaram recentemente um artigo na revista científica “Nature” – uma das mais importantes do mundo – descrevendo o efeito do exercício para essa finalidade. Eles descobriram que a realização de exercícios de repetição, por períodos mais prolongados, aumenta no organismo a concentração do hormônio irisina. Produzido pelos músculos a partir do exercício, o composto parece induzir à formação de tecido adiposo marrom em vez de estimular a produção da gordura branca, aquela que guarda gordura. “É excitante descobrir uma substância natural conectada com o exercício com esse potencial terapêutico”, comemorou o pesquisador. A notícia repercutiu no Brasil. “Fazer exercícios está ao alcance de todos”, disse o endocrinologista João Eduardo Nunes Salles, vice-presidente eleito da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade. “E o estudo de sua associação com a gordura marrom pode vir a ser um bom caminho contra a obesidade.”

 

Na Universidade de Iowa, nos Estados Unidos, os pesquisadores descobriram que um dos segredos para elevar a produção da gordura que emagrece pode estar na maçã. Trata-se do ácido ursólico, presente na casca da fruta. “Ficamos surpresos ao verificar que ele pode aumentar sua quantidade”, afirmou Christopher Adams, um dos responsáveis pelo trabalho. A conclusão foi obtida após a realização de uma experiência com cobaias. Metade dos animais recebeu uma dieta rica em gordura por várias semanas. O restante ingeriu os mesmos alimentos, em maior quantidade, mas ganhou doses diárias do ácido ursólico. No final do experimento, os que haviam recebido suplementos do composto engordaram menos do que os outros. Agora, os cientistas pretendem verificar se resultados assim tão animadores podem ser observados também em seres humanos.

Compartilham do mesmo objetivo os cientistas envolvidos nos estudos que demonstram os efeitos benéficos de outros fatores. É o caso do time do Centro Médico da Universidade Colúmbia, nos Estados Unidos, empenhado em descobrir de que maneira os remédios contra a diabetes da classe das tiazolidinas são capazes de transformar a gordura branca em marrom – o que já está comprovado. Porém, essas medicações apresentam efeitos colaterais, como perda óssea e risco de toxicidade hepática. “Mas, se pudermos encontrar uma forma de impedir isso, podem ser uma opção”, afirmou o chefe do trabalho, o cientista Domenico Accili.

Esforços também estão sendo feitos para entender e conseguir provar como diversas proteínas atuam para estimular o funcionamento do tecido adiposo marrom. Uma das que estão na mira dos cientistas é a proteína BMP8B. Em uma experiência relatada em um artigo divulgado há dois meses na revista científica “Cell”, os pesquisadores contaram que a aplicação da substância no cérebro de animais promoveu uma resposta mais forte das células de gordura marrom. “Elas queimaram mais gordura”, afirmou à ISTOÉ um dos participantes da pesquisa, o cientista Andrew Whittle, da Universidade de Cambridge, na Inglaterra. “Esta proteína oferece a possibilidade de ser uma intervenção mais específica para ajudar na redução do peso corporal”, completou.

Aposta semelhante está fazendo um grupo da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, em uma substância chamada PRDM16. Ela está envolvida na produção do tecido marrom. “Estamos investigando como ela ajuda a regular o desenvolvimento dessas células”, explicou à ISTOÉ Shingo Kajimura, coordenador dos estudos. “As informações poderão ser usadas para a criação de remédios que estimulem a fabricação da gordura em humanos”, disse.

Nessa empreitada para levantar tudo o que pode ativar esse tecido adiposo, há a indicação do efeito positivo de um fator um tanto quanto inusitado. Pesquisadores da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, constataram que cobaias colocadas em ambientes ricos em estímulo (com opções de brincadeira e atividade física e contato com outros animais, por exemplo) perderam 49% mais gordura abdominal do que outras que não desfrutaram das mesmas opções. Isso ocorreu graças a uma maior produção da gordura marrom ocorrida nestas circunstâncias. O caminho para esse resultado passa por um complexo mecanismo desencadeado no cérebro. “Nossos achados sugerem que potencialmente poderemos induzir esse efeito modificando nosso estilo de vida ou acionando farmacologicamente o mesmo caminho cerebral”, afirmou Matthew During, líder da pesquisa.

Em estágio mais adiantado está o grupo de Sanford-Burham, integrado por Devanjan Sikder, professor do Centro de Pesquisas de Obesidade e Diabetes. Eles se preparam para iniciar o primeiro estudo em humanos a fim de conferir a eficácia da orexina. Envolvido no controle do apetite, o hormônio também se mostrou capaz de ativar a gordura marrom, reduzindo em 50% a taxa de gordura corporal em cobaias. E, na Inglaterra, cientistas da Universidade de Nottingham trabalham em um sistema de exame de imagem específico para localizar precisamente em humanos onde estão os depósitos da gordura e sua capacidade de produzir calor. “A tecnologia não é agressiva e não expõe as pessoas à radiação”, explicou Michael Symonds, responsável pelo trabalho. O pesquisador acredita que o recurso permitirá a realização de estudos com grande quantidade de pessoas, fornecendo informações que permitam o uso cada vez mais a nosso favor da gordura que emagrece.

 

Menos 3 kg em 48 horas

Da revista DietaJá

Se você tem pouco tempo para dar aquela afinada, vai adorar esta dieta. Além de “limpar” o organismo, o cardápio tipo detox elimina alguns quilinhos e líquidos acumulados em apenas dois dias. Nada mau manter a linha por este tempo tão curto em prol de resultados tão incríveis, hein!

Veja algumas receitas que fazem parte do cardápio completo que você confere na edição de abril:

Omelete de arroz integral

Ingredientes:
– 1 cebola roxa
– ½ xícara (chá) de arroz integral cozido
– 2 ovos
– Sal marinho a gosto
– Salsinha e orégano a gosto

Modo de preparo: em uma frigideira, refogue a cebola com pouco óleo. Acrescente os ovos batidos e misturados com os outros ingredientes.

Tahine temperado

Ingredientes:
– 3 colheres (sopa) de tahine
– 1 limão médio
– 2 dentes de alho
– Sal marinho a gosto
– Água

Modo de preparo: amasse o alho com o sal e misture os outros ingredientes. Acrescente a água aos poucos e bata até obter uma pasta.

Ovo pochê com legumes

Ingredientes:
– Alho, cebola, abobrinha, cenoura, chuchu, vagem, mandioquinha e sal a gosto
– 2 ovos

Modo de preparo: em uma panela, refogue o alho e a cebola. Em seguida, acrescente os legumes picados e deixe cozinhar, colocando água aos poucos e deixando a mandioquinha para o fim. Quando estiver com pouca água e os legumes já cozidos, abra orifícios entre os legumes e coloque os ovos. Deixe cozinhar em fogo brando com a panela tampada, sem mexer.

Tapioca

Ingredientes:
– 3 colheres (sopa) de goma de tapioca

Modo de preparo: espalhe a goma no fundo de uma frigideira antiaderente como se fosse montar uma panqueca e acenda o fogo (não precisa usar óleo). Espere até que a tapioca fique homogênea. Vire do outro lado. Retire da frigideira, acrescente o recheio e enrole.

Conheça a dieta dos 17 dias

Do MdeMulher

Estimular o corpo a queimar mais calorias, acelerar a perda de peso e dar fim ao efeito sanfona. Essa é a promessa do programa de emagrecimento criado pelo médico americano Mike Moreno. O método parece tão bom que o livro escrito por ele, “A Dieta dos 17 Dias”, fez um sucesso estrondoso nos Estados Unidos e chegou ao Brasil arrasando (dois meses depois do lançamento, já está na lista dos mais vendidos).

O segredo da popularidade está na simplicidade: dividido em quatro fases, o esquema não exige restrições alimentares demais ou pesadas rotinas de exercícios. Entretanto, você deverá ter

disciplina para seguir a dieta toda, porque três dos quatro ciclos duram 17 dias. Em compensação, só no primeiro deles é possível se livrar de até 5 kg – as outras etapas mantêm o emagrecimento.

A seguir, entenda melhor como o plano funciona e siga os cardápios adaptados pela nutricionista Roseli Ueno com base nas indicações do livro. Pronta para perder a barriga?

Como funciona?

· Os três primeiros ciclos têm 17 dias cada. Já o último deve ser feito sempre, para que o emagrecimento seja mantido. Siga as orientações de alternar dias de baixo com alto consumo para fazer o metabolismo acelerar.

· Se você alcançar sua meta de perda de peso já na primeira ou segunda fase, pule para a última. Caso chegue ao final da terceira sem ainda estar satisfeita, volte ao começo.

· Esforce-se para fazer as recomendadas atividades físicas ao longo dos ciclos. Não são muito difíceis.

Ciclo 1 – Acelerar

Objetivo

A primeira etapa da dieta elimina o açúcar do sangue e estimula a queima de calorias. Siga-a por 17 dias para perder até 5 kg.

CARDÁPIO

Café da manhã

Opção 1: 2 ovos mexidos + 1 laranja + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Iogurte desnatado (170 ml) com 1 fruta picada + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Salada de folhas com atum + 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Salada com legumes e verduras + 1 colher (sopa) de azeite de oliva + 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Frango grelhado (à vontade) + legumes ou verduras cozidos ou no vapor + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Sardinha cozida ou anchova grelhada + legumes ou verduras cozidos ou no vapor + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: Leite fermentado (50 ml).

Opção 2: Iogurte light (170 ml).

Ginástica: faça 17 minutos de exercícios por dia.

Ciclo 2 – Ativar

Objetivo

A meta é evitar que o processo de emagrecimento pare. Ao aumentar e, em seguida, reduzir o consumo diário, o metabolismo acelera. Durante essa fase, que dura 17 dias também, você deve alternar um dia do cardápio do ciclo 2 (ativar) com outro dia do cardápio do ciclo 1 (acelerar).

Opção 1: ½ xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + 1 pera média fatiada + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: 1 xícara (chá) de granola light + iogurte diet (170 ml) com sabor de fruta + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Peito de frango grelhado + ½ xícara (chá) de feijão-carioca cozido sem gordura + ½ xícara (chá) de milho cozido + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Salada de vegetais com frutas – alface e folhas à vontade + ½ xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + ½ xícara (chá) de morango ou ameixa vermelha + ½ xícara (chá) de

pêssego, manga ou mamão + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Sardinha cozida ou anchova grelhada + brócolis cozido + tomate em fatias com 1 colher (sopa) de azeite de oliva com vinagre + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Costelas de porco grelhadas ou sobrecoxa de frango sem pele + repolho cozido no vapor + salada verde + 1 colher (sopa) de azeite com 2 colheres (sopa) de vinagre + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: Iogurte diet (170 ml) com sabor de fruta + 1 maçã média.

Opção 2: 1 maçã ou pera média + leite fermentado (50 ml).

Ginástica: Faça igual ao ciclo anterior. Pode ser caminhada, basquete, natação…

Ciclo 3 – Conquistar

Objetivo

Fazer com que a perda de peso continue depois de 34 dias do programa de reeducação alimentar. Essa fase, que dura mais 17 dias, traz novos tipos de alimentos – tem até massa e pão em porções reduzidas! Aqui, deve-se esperar uma perda de peso mais lenta, porém trata-se da consolidação de seus novos hábitos.

CARDÁPIO

Café da manhã

Opção 1: ½ xícara (chá) de ricota ou pasta de ricota + 1 torrada integral + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: 1 torrada integral + 1 ovo cozido + 1 laranja + 1 xícara de chá verde.

Almoço

Opção 1: Sanduíche de queijo – 2 fatias de queijo light + 2 fatias de tomate + 2 fatias de pão integral (leve ao forno em uma frigideira untada até o pão torrar e o queijo derreter) + 1 xícara (chá) de minicenouras ou outra hortaliça fresca e picada (alface, rúcula, agrião) + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Peito de frango grelhado e em pedaços + 2 xícaras (chá) de alface e outras hortaliças + 1 torrada integral + 1 porção de fruta fresca + 1 xícara de chá verde.

Jantar

Opção 1: Coxas de frango sem pele e assadas + legumes e verduras cozidos no vapor + 2 xícaras de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de molho light + 1 xícara de chá verde.

Opção 2: Lombinho assado ou filé de frango grelhado + 2 xícaras (chá) de folhas verdes com 2 colheres (sopa) de molho light + 1 xícara de chá verde.

Lanches

Opção 1: 1 porção de fruta + 1 barra de granola light ou diet.

Opção 2: Leite fermentado (50 ml) ou queijo mussarela (60 g).

Ginástica: Exercite-se, ao menos, quatro horas por semana. Escolha a atividade física que lhe der mais prazer.

Ciclo 4 – Manter

Objetivo

Agora, é necessário manter o peso desejado seguindo uma dieta saudável, mas sem proibições. Ao alternar dias de baixo e alto consumo de calorias, você manterá o metabolismo acelerado. O ideal é seguir isso sempre.

· Se desejar, tome até uma ou duas doses diárias de bebidas alcoólicas durante o fim de semana. Pode ser: 150 ml de vinho ou 360 ml de cerveja.

· Sopas com caldo sem gordura podem ser incluídas no menu.

Ginástica: Faça de 30 a 45 minutos de atividade física todos os dias.

Livro

A Dieta dos 17 Dias

Autor: Dr. Mike Moreno

Editora: Sextante