Enxugue o ponto certo


Você quer enrijecer os braços, chapar a barriga ou afinar as coxas? Selecionamos um programa em que se pode atacar somente um desses alvos ou todos eles de uma só vez. Será um mês de determinação, mas que vai fazê-la rir à toa durante todo o verão

Da Revista Dieta Já
É dificílimo encontrar uma mulher que esteja satisfeita com seu corpo. Mesmo porque nós sempre queremos melhorar alguma coisa. E com a estação dos corpos à mostra se aproximando, bate aquele desespero de não estar com tudo em cima. Claro que para dar tchau sem medo, desfilar um abdômen lisinho e contornar as coxas, além de seguir o plano abaixo à risca, é ideal fazer uma alimentação balanceada e 30 minutos, no mínimo, de atividade aeróbica (pode ser caminhada, bicicleta, corrida ou outra) para potencializar os resultados. Segundo o professor de Educação Física Carlos Eduardo Teófilo, da Academia Bio Ritmo, em São Paulo, o programa destinado às duas primeiras semanas é fundamental para criar resistência muscular e adaptação a um treino mais forte, que será realizado a partir da terceira semana. Então, não espere e comece já a mudar o seu corpo!

Coxas no foco

DESENHE OS MÚSCULOS (a e b)
De pé, pernas afastadas – uma na frente e outra atrás, com um passo de distância entre elas -, pesos nas mãos paralelos ao tronco, flexione as duas, levando a de trás em direção ao chão até formar um ângulo de 90º e volte para a posição inicial. Troque as pernas e repita tudo de novo. Lembre-se que o joelho da perna de trás nunca encosta no solo.

A PARTIR DA TERCEIRA SEMANA (c e d)
Para potencializar o treino, faça o mesmo movimento de agachamento, com o avanço. Ou seja, você realiza o afundo (a e b), só que, quando retorna à posição original, alterna as pernas e faz o movimento de vai-e-vem.

André Jackson

Programa para quatro semanas
PRIMEIRA (a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 3 kg
SEGUNDA (a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 3 kg
TERCEIRA (c e d) 4 séries de 20 repetições, com peso de 5 kg
QUARTA (c e d) 4 séries de 20 repetições, com peso de 5 kg

A hora e a vez de dar tchau

REME, REME…
De pé com tronco e pernas semiflexionados, dobre os cotovelos formando um ângulo de 90º e puxe-os em direção ao teto, passando da linha do tronco, e retorne.

André Jackson

Programa para quatro semanas
PRIMEIRA (a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 4 kg
SEGUNDA a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 5 kg
TERCEIRA (a e b) 4 séries de 20 repetições, com peso de 5 kg
QUARTA (a e b) 4 séries de 20 repetições, com peso de 5 kg

AVANTE E PARA O ALTO (a e b)
Deitada de costas com as pernas flexionadas, com os cotovelos em 90º (segure os halteres com as mãos, deixando-os na linha da testa). Estenda simultaneamente os braços e volte.

A PARTIR DA TERCEIRA SEMANA (c e d)
Em quatro apoios, com o abdômen contraído, braços na linha dos ombros, flexione-os (levando o torço de encontro ao chão) até o cotovelo chegar na linha do tronco e suba de novo.

André Jackson

Programa para quatro semanas
PRIMEIRA (a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 3 kg
SEGUNDA (a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 4 kg
TERCEIRA (c e d) 4 séries de 15 repetições, sem peso
QUARTA (c e d) 4 séries de 15 repetições, sem peso

QUEIME A PARTE INTERNA
Deitada de lado, mantenha o braço (de baixo) estendido para dar equilíbrio. O outro pode ficar à frente do corpo (por ser mais confortável). Flexione a perna de cima e apóie o pé no chão, enquanto a de baixo fica estendida. Eleve a perna (de baixo) à altura do joelho da outra e retorne até quase encostar no chão. Vire e repita do outro lado.

André Jackson

Programa para quatro semanas
PRIMEIRA (a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 2 kg
SEGUNDA (a e b) 3 séries de 20 repetições, com peso de 3 kg
TERCEIRA (a e b) 4 séries de 20 repetições, com peso de 4 kg
QUARTA (a e b) 4 séries de 20 repetições, com peso de 4 kg

Em busca do abdômen tanquinho

SEQUE A BARRIGA (a e b)
Deitada de costas, com as pernas flexionadas, pés próximos ao bumbum e mãos ao lado do corpo, suba o tronco até as pontas dos dedos alcançarem o calcanhar. Retorne o tronco, mas sem encostá-lo no chão, e suba de novo.

A PARTIR DA TERCEIRA SEMANA (c e d)
Na mesma posição da anterior (a), mas com as pernas estendidas rente ao solo, traga-as em direção ao tronco até formar 90º. Desça, segurando e sem deixar os pés encostarem no chão, e eleve-as novamente.

André Jackson

Programa para quatro semanas
PRIMEIRA (a e b) 3 séries de 20 repetições, sem peso
SEGUNDA (a e b) 3 séries de 30 repetições, sem peso
TERCEIRA (c e d) 4 séries de 15 repetições, sem peso
QUARTA (c e d) 4 séries de 20 repetições, sem peso

ADEUS PNEUZINHOS
Deitada de lado, mão (de cima) na nuca, perna de baixo apoiada no solo flexionada em 90º. Mantenha a de cima, também flexionada, mas com o pé inteiro no chão. Flexione o tronco até o limite (tente alcançar o cotovelo no joelho da perna de cima). Volte e faça do outro lado.

André Jackson

Programa para quatro semanas
PRIMEIRA (a e b) 3 séries de 15 repetições, sem peso
SEGUNDA (a e b) 3 séries de 20 repetições, sem peso
TERCEIRA (a e b) 4 séries de 25 repetições, sem peso
QUARTA (a e b) 4 séries de 25 repetições, sem peso

O sucesso do programa vai depender da sua força de vontade e de aliar uma reeducação alimentar e a prática de atividades aeróbicas ao treino

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