Treino específico para a mulher que quer perder quilos com caminhada e corrida em um mês

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Do O2 Por Minuto

Quando o assunto é emagrecimento, a regra básica é: gastar mais calorias do que ingere. Como nem sempre apenas com a dieta isso é possível, o jeito é se mexer. Atividades aeróbicas como corrida e caminhada são ótimas opções para perder os quilos excedentes e começar a ver os resultados em apenas um mês.

Para isso, a treinadora Camila Hirsch, da Personal Life, de São Paulo, preparou um treino de quatro semanas para emagrecer e sair do marasmo. Manter a disciplina é fundamental, já que a planilha sugere cinco dias de atividade semanal, mas a evolução é gradual para mulheres de diversos níveis conseguirem acompanhar e completar o plano de um mês.

Confira a planilha:

Dia/ Semana	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Segunda	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 30´ Cam (MO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 5´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [5´ Cam (LE)/ 10´ Cam (MO)] 5´ LE
Terça	35´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (ML)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 3 x [12´ Cam (MO)/ 3´ Corrida (LE)] 5´ Cam (LE)
Quarta	30´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 3 x [6´ Cam (MO-FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [4´ Cam (FO)/ 1´ Corrida (FO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (MO) 5 x [3´ Cam (FO)/ 2´ Corrida (MO)/ i = 1´] 10´ Cam (LE)
Quinta	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso
Sexta	45´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 10´ Cam (MO) 5´ Cam (FO) 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 4 x [7´ Cam (LE)/ 3´ Cam (MO)] 5´ Cam (LE)	10´ Cam (LE) 5´ Cam (FO) 4 x [9´ Cam (MO)/ 1´ Corrida (LE)]
Sábado	50´ Cam (LE)	3 x [18´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	5 x [13´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]	6 x [8´ Cam (MO)/ 2´ Corrida (LE)]
Domingo	Descanso	Descanso	Descanso	Descanso

:: Legenda
Cam = Caminhada
ML = ritmo muito leve com respiração pouco ofegante/ possível conversar
LE = ritmo leve em que é possível conversar com poucas palavras para não perder o fôlego
MO = ritmo moderado ou confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
FO = ritmo forte com respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando
(´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

Obs.: Treinamento não indicado para mulheres com diagnóstico de obesidade e que nunca tenham praticado atividade física.

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