Menu de férias queime até 5 Kg em 12 dias

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Pratos leves, coloridos e práticos. Tudo para você se livrar de vez dos excessos e começar o ano com o pé direito: magra e de bem com a vida

Da Revista Dieta Já
Como sentir-se feliz consigo mesmo, estando quatro, cinco quilos acima do peso ideal? As nutricionistas Renata Bravo e Cristiane Novatto, ambas da Clínica Dicorp, (RJ) – acostumadas a receber interessados que desejam curtir a temporada de calor livres dos excessos elaboraram um cardápio completo, com duração de 12 dias, e que promete secar até 5 kg. E ainda criaram receitas práticas. Tudo para que você possa aproveitar o período de férias.“Nesta época, as pessoas não sentem tanta vontade de se alimentar com comidas pesadas. Por isso, demos preferência às frutas, tanto in natura como em sucos e saladas de folhas à vontade, aproveitando as fibras presentes nelas”, afirma Renata Bravo. “Sem contar que as saladas e os legumes pouco calóricos (tomate, cenoura, chuchu) preenchem bem o estômago antes do consumo do prato principal. Também não esquecemos de introduzir proteína magra, presente principalmente nos iogurtes lights, queijos brancos, peixes e frango. Eles garantem a saciedade por um tempo maior”, esclarece a nutricionista Cristiane Novatto.

Você nem vai notar…
A dieta é bem variada, inclui cinco refeições por dia e tem, em média, 1.100 calorias: você nem vai perceber que está de regime. “Ainda assim, se no intervalo entre uma refeição e outra, sentir fome, pode lançar mão dos refrescos light gelados (sem açúcar e com bastante água) para esperar até o próximo prato”, considera Renata.

“Para acelerar a perda de peso, porém, vale intensificar a atividade aeróbica, diariamente. Caminhar, andar de bicicleta no parque, na academia, não importa. O fundamental é não esperar o resultado apenas com a dieta”, aconselha Renata Bravo.

A seguir, confira o menu de 12 dias e mais cinco receitas de pratos principais e sobremesas. No site www.dietaja. com.br você vai encontrar as demais sugestões citadas no cardápio. Perfeitas para se livrar dos excessos

CARDÁPIO DE VERÃO:
opções leves e coloridas e menos 5 kg em 12 dias

Primeira semana
Segunda-feira
Café da manhã
• 200 ml de suco de 1 maracujá com adoçante
• 1 fatia de pão integral light e 2 col. (sobrem.) de queijo cottage
Lanche da manhã
• 1 fatia média de melancia
Almoço
• salada de alface com 1/2 cenoura ralada
• 2 panquecas de espinafre (ver receita)
Lanche da tarde
• 1 pote de iogurte desnatado ou light com 1/2 banana
Jantar
• 1 prato (sobrem.) de salada light (ver receita no site)
• 1 filé pequeno de frango em tiras

Terça-Feira
Café da manhã
• 1 pote de iogurte light com 1 maçã picada
• 1 fatia média de queijo minas frescal
Lanche da manhã
• 1 figo
Almoço
• 1 prato de salada de folhas verdes
• 2 col. (sopa) de abóbora refogada
• 1 filé de frango grelhado
• 2 col. (sopa) de arroz
Lanche da tarde
• 1 taça pequena de salada de frutas com 1 col. (sobrem.) de aveia
Jantar
• 2 conchas de sopa de palmito (ver receita no site)
• 1 fatia média de mamão

Quarta-feira
Café da manhã
• 200 ml de água-de-coco
• 1 fatia de pão integral light
• 1 col. (sobrem.) de geléia diet
Lanche da manhã
• 1 pêssego
Almoço
• 1 prato de salada de rúcula
• 2 col. (sopa) de abobrinha refogada
• 1 fatia de carne assada
• 1 col. (sopa) de arroz
Lanche da tarde
• 2 bolas de sorvete de limão (ver receita)
Jantar
• 200 ml de suco feito com 1 pêssego
• 1 sanduíche feito com 1 fatia de pão integral light, 1 fatia média de queijo minas frescal e 2 col. (sobrem.) de requeijão light

Quinta-feira
Café da manhã
• 180 ml de suco de acerola com adoçante
• 2 torradas integrais com 1 fatia grossa de ricota
Lanche da tarde
• 1 fatia média de mamão
Almoço
• 1 prato de salada de acelga
• 1 porção de espaguete de brócolis com frango (ver receita)
Lanche da tarde
• 200 ml de chá gelado com adoçante
Jantar
• 2 conchas médias de creme de cenoura (ver receita no site)
• 1 torrada integral
• 1 fruta

Sexta-feira
Café da manhã
• 100 ml de leite desnatado
• 1/2 pão árabe pequeno
• 2 fatias finas de blanquet de peru
• 1 col. (sobrem.) de requeijão light
Lanche da manhã
• 1 fatia média de melancia
Almoço
• 1 prato de folhas verdes
• 3 col. (sopa) de couve refogada
• 1 filé de peixe médio grelhado
• 2 col. (sopa) de arroz
• 1 concha pequena de feijão
Lanche da tarde
• 200 ml de suco feito com 1/2 cenoura e 1 laranja-pêra
Jantar
• 4 col. (sopa) de salada de legumes (menos batata)
• 1 filé de peixe grelhado
• 200 ml de limonada com adoçante

Sábado
Café da manhã
• 200 ml de chá mate
• 1 fatia de pão integral light
• 2 col. (sopa) de pasta de cottage com uva-passa
Lanche da manhã
• 1 pêra
Almoço
• salada de alface com pepino
• 4 col. (sobrem.) de cenoura refogada
• 1 porção de nhoque de ricota (ver receita)
Lanche da tarde
• 1 pote de iogurte light
Jantar
• 150 ml de leite desnatado com 1 maçã
• 1 fatia de pão integral light
• 3 col. (sobrem.) de pasta light de cottage com cenoura

Domingo
Café da manhã
• 200 ml de suco de goiaba com adoçante
• 1 fatia de pão integral light
• 1 polenguinho light
Lanche da manhã
• 1 fatia de mamão
Almoço
• 1 prato de salada de alface crespa com cebola, 2 col. (sopa) de beterraba ralada
• 1 bife grelhado
• 2 col. (sopa) de arroz
Lanche da tarde
• 1 taça de musse de melão (ver receita)
Jantar
• 200 ml de suco de goiaba com adoçante
• 1 prato de salada de rúcula com palmito
• 1 panqueca de espinafre

Segunda semana
Segunda-feira
Café da manhã
• 1 pote de iogurte light, 1/2 banana e 1 col. (sobrem.) de granola
Lanche da manhã
• 1 figo
Almoço
• 3 col. (sopa) de salada de legumes
• 1 porção de espaguete com brócolis e frango
Lanche da tarde
• 200 ml de chá gelado com adoçante
• 1 torrada
• 1 col. (sopa) de geléia diet
Jantar
• 2 conchas médias de sopa de abóbora com frango
• 200 ml de suco de acerola com laranja light

Terça-Feira
Café da manhã
• 150 ml de leite desnatado
• 2 torradas integrais
• 1 col. (sobrem.) de geléia diet
Lanche da manhã
• 200 ml de suco de melão feito com 1 fatia média
Almoço
• 2 col. (sopa) de abobrinha refogada
• 3 col. (sopa) de frango xadrez
• 1 col. (sopa) de arroz
Lanche da tarde
• 1 pote de iogurte light
Jantar
• 1 prato de salada de alface com 4 tomates-cereja, 1 figo picado e 1 filé de frango desfiado
• 150 ml de suco de melão

Quarta-feira
Café da manhã
• 200 ml de suco de abacaxi com hortelã
• 1 bisnaguinha com 1 polenguinho light
Lanche da manhã
• 1 banana pequena
Almoço
• 1 prato de salada de rúcula com 2 col. (sopa) de cenoura ralada
• 1 filé de frango acebolado
• 2 col. (sopa) de arroz
• 1 concha de feijão
Lanche da tarde
• 300 ml de shake de baunilha
Jantar
• 200 ml de suco de maracujá com adoçante
• 1 prato de salada de acelga com beterraba
• 1 omelete de cottage com salsa (duas claras e uma gema)

Quinta-feira
Café da manhã
• 150 ml de água-de-coco
• 1 fatia de pão integral light
• 2 fatias finas de blanquet de peru
• 1 col. (sobrem.) de requeijão light
Lanche da manhã
• 1 fatia média de melão
Almoço
• 1 prato de salada de alface com tomate
• 1 rolinho de peixe com espinafre e molho mostarda. (ver receita no site)
Lanche da tarde
• 1 taça pequena de salada de frutas com 1 col. (sopa) de granola
Jantar
• 2 conchas médias de caldo verde light (ver receita no site)
• 1 maçã

Sexta-feira
Café da manhã
• 200 ml de leite com seis morangos
• 1 torrada com 1 col. (sobrem.) de pasta de cottage com uva-passa
Lanche da manhã
• 1 ameixa grande
Almoço
• 3 col. (sopa) de repolho refogado
• 1 rolinho de peixe com espinafre e molho de mostarda
• 2 col. (sopa) de arroz
• 1 concha de feijão pequena
Lanche da tarde
• 200 ml de suco de água-de-coco
• 1 pêssego
Jantar
• 200 ml de suco de pêssego (com 1 fruta) com adoçante
• 1 sanduíche feito com 1 fatia de pão integral light, 1 ovo mexido e alface

Tem massa? Tem, sim senhor! Sobremesa? Também tem!NHOQUE DE RICOTA
• Calorias por porção: 364
• Tempo de preparo: 40 min
• Rendimento: 4 porções
Ingredientes
• 1 pacote de ricota ( passado na peneira para ficar ralado )
• 1 ovo
• 1 clara
• 1 col. (sopa) de farinha de trigo
• sal e noz-moscada a gosto
• molho de tomate a gosto
Modo de fazer
1. Amasse tudo e deixe na geladeira para descansar cerca de 30 minutos. 2. Faça bolinhas e coloque-as em um refratário. Regue com molho de tomate e leve ao forno por 10 minutos. Sirva em seguida.

ESPAGUETE DE BRÓCOLIS COM FRANGO
Calorias por porção: 220 Tempo de preparo: 40 min Rendimento: 4 porções
Ingredientes
• 8 sobrecoxas pequenas
• sal, orégano e alho a gosto
• 1 col. (sopa) cebola ralada
• 1 col. ( sopa ) de suco de limão
• 1 col. ( chá ) de molho inglês
• 200 g de brócolis
• 50 g de champignon
• 1 col. ( sobremesa ) de shoyu
• 100 g de espaguete
• 1 col. (sobrem.) de cheiro-verde picado
Modo de fazer
1. Tire a pele das sobrecoxas e tempereas com alho, cebola, sal, limão, orégano e o molho inglês. Reserve. 2. Coloque-as em uma panela antiaderente e doure. Junte um pouco de água e deixe até ficarem bem coradas e cozidas por dentro. Reserve. 3. Na mesma panela, acrescente o brócolis, o champignon e refogue por alguns minutos até cozinhar. Junte o shoyu e reserve. 4. Cozinhe o macarrão em uma panela com 2 litros de água, sal e 1 fio de óleo. 5. Quando estiver al dente, escorra, coloque numa travessa e acrescente os legumes e o frango reservado. Polvilhe com cheiro-verde.

PANQUECA DE ESPINAFRE
Calorias por porção: 174 Tempo de preparo: 60 min Rendimento: 6 porções
Ingredientes
• 1/2 xíc. (chá) de espinafre (só as folhas)
• 1 xíc. (chá) de amido de milho
• 1 xíc. (chá) de farinha de trigo
•2 ovos
• 2 col. (sopa) de óleo
• 1 col. (sopa) de sopa de cebola
• 2 xíc. (chá) de água
• 5 col. (sopa) de leite desnatado
• molho de tomates frescos a gosto
• queijo ralado para polvilhar
Modo de fazer
1. Bata no liquidificador todos os Ingredientes e leve ao refrigerador por 30 minutos. 2. Faça as panquecas e recheie com carne moída ou frango. 3. Coloque em um refratário, acrescente o molho de tomates, salpique queijo ralado e leve ao forno para gratinar.

MUSSE DE MELÃO
Calorias por porção: 72 Tempo de preparo: 10 min Rendimento: 6 porções
Ingredientes
•1 envelope de gelatina em pó sem sabor
• 1/4 de xíc. (chá) de água fria
• 3 xíc. (chá) de água quente
• 2 xíc. (chá) de polpa de melão
• 2 col. (chá) de suco de melão
• 2 col. (sobrem.) de leite desnatado em pó
• gotas de essência de baunilha
• adoçante
Modo de fazer
1. No próprio copo do liquidificador, amoleça a gelatina com a água fria. Adicione os Ingredientes restantes e bata bem até a mistura ficar homogênea. 2. Despeje numa forma de gelatina e leve à geladeira até firmar.

SORVETE DE LIMÃO
Calorias por porção: 62 Tempo de preparo: 1h 30 min Rendimento: 4 porções
Ingredientes
• 1 col. (sopa) de farinha de trigo
• 2 col. (sopa) de margarina light derretida
•3 1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
• adoçante a gosto
• 1/2 xíc. (chá) de suco de limão
• 2 col. (chá) de raspa de limão
Modo de fazer
1. Numa panela, dissolva a farinha de trigo na margarina. Acrescente a metade do leite, leve ao fogo, mexendo sempre até ficar homogêneo e engrossar (não deixe ferver ). 2. Retire do fogo e junte o restante do leite e o adoçante. Despeje a mistura numa vasilha e leve ao congelador por 1 hora ou até as bordas congelarem. 3. Transfira para a tigela da batedeira, adicione o suco e a raspa do limão e bata até obter um creme espesso. 4. Retorne ao congelador até ficar com a consistência firme. Retire 10 minutos antes de servir.

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