Dieta & Companhia

Da O2 Por Minuto

Pesquisa norte-americana afirma que a técnica milenar ajuda a aliviar a dor

Um estudo do grupo Cochrane, especializado em pesquisa na área da medicina alternativa, comprovou por meio de testes que o tratamento com a acupuntura reduz em até 30% as dores musculares ocasionadas por lesões, tanto as causadas por rotina de trabalho quanto as esportivas. O tratamento natural reduz, ainda, a necessidade do uso de medicamentos ou técnicas mais complexas, como a fisioterapia, e possibilita uma recuperação em tempo menor, afirmam os especialistas.

Marcos Marinho Bernardini, terapeuta especializado em medicina oriental e acupuntura, concorda. “A acupuntura trabalha com o equilíbrio energético do organismo, e acredita que todo o funcionamento do nosso corpo acontece em conjunto e, por isso, deve ser tratado em conjunto”, explicou.

Quando você sente dor, portanto, significa que ela está ligada a outros pontos do organismo. E só trabalhando cada parte do corpo é possível estabelecer o equilíbrio necessário para não sentir dores musculares. “A partir do diagnóstico do desequilíbrio, que é a causa da dor, é possível tratá-lo de maneira eficaz”, disse Bernardini.

Como tratar a melhora das dores musculares é perfeitamente possível pelas terapias naturais, esta opção saudável e sem contra-indicações ganhou a preferência de muitos esportistas. É cada vez mais comum a utilização destes métodos por quem corre para evitar dores nos músculos. Outra vantagem da utilização da acupuntura é o trabalho de aumento da performance e agilidade, garantido pelos especialistas.

“Quando as competições aparecem, os riscos de lesões tornam-se maiores. A musculatura do atleta é sacrificada e a acupuntura possibilita que o lesionado recupere-se satisfatoriamente e volte à ativa o quanto antes”, afirmou o terapeuta.

Manter os olhos abertos quando receber uma prescrição de medicamentos também é importante. O uso dos fitoterápicos, remédios naturais à base de ervas e folhas, tem contribuído bastante com os tratamentos musculares dos praticantes de atividades físicas. Assim como a acupuntura, essas fórmulas agem de maneira a equilibrar os elementos afetados pela dor e pelo desconforto, com a vantagem de não apresentar efeitos colaterais.

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Acupuntura em Brasília: (61) 3032-3034

Do O2 Por Minuto

Quando o assunto é emagrecimento, a regra básica é: gastar mais calorias do que ingere. Como nem sempre apenas com a dieta isso é possível, o jeito é se mexer. Atividades aeróbicas como corrida e caminhada são ótimas opções para perder os quilos excedentes e começar a ver os resultados em apenas um mês.

Para isso, a treinadora Camila Hirsch, da Personal Life, de São Paulo, preparou um treino de quatro semanas para emagrecer e sair do marasmo. Manter a disciplina é fundamental, já que a planilha sugere cinco dias de atividade semanal, mas a evolução é gradual para mulheres de diversos níveis conseguirem acompanhar e completar o plano de um mês.

Confira a planilha:

:: Legenda
Cam = Caminhada
ML = ritmo muito leve com respiração pouco ofegante/ possível conversar
LE = ritmo leve em que é possível conversar com poucas palavras para não perder o fôlego
MO = ritmo moderado ou confortável/ respiração acelerada e conversa pausada
FO = ritmo forte com respiração muito ofegante, conversa pausada e musculatura puxando
(´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida ou caminhada

Obs.: Treinamento não indicado para mulheres com diagnóstico de obesidade e que nunca tenham praticado atividade física.

Da Men’s Health

Todo cara esperto deveria se preocupar com o seu coração - seja aos 20, 30 ou 40 anos. Se você faz questão de malhar todos os músculos do corpo, deveria estender o cuidado ao mais importante deles. Assim, além de ganhar mais fôlego e resistência, afasta o risco de doenças cardíacas, como hipertensão e infarto. A melhor maneira de aprimorar sua capacidade cardiorrespiratória é por meio do treino aeróbico. Quer dizer, incorporando à sua rotina caminhada, corrida e bike, mas com disciplina e método. Por isso, decidimos dar um empurrão e oferecemos um programa pronto para você alcançar um ótimo nível de condicionamento em apenas quatro semanas, seja qual for sua idade. E, junto, entregamos de bandeja um cardápio energético para ajudá-lo a encarar o desafio.

O músculo mais exigido

O coração funciona como a casa das máquinas do organismo, bombeando sangue oxigenado até os tecidos, órgãos e músculos. Aliás, ele é um músculo também - e o mais exigido de todos ao longo da vida. “Exercícios ajudam a fortalecê- lo, como qualquer outro músculo”, explica Michael Crawford, chefe da clínica de cardiologia da Universidade da Califórnia (EUA). O órgão pesa aproximadamente 300 gramas e é do tamanho da sua mão fechada. Com um programa e1 ciente de exercícios, ele pode chegar a medir - acredite - duas mãos! E o aumento em tamanho e força faz com que ele bombeie mais sangue a cada batida.

Por outro lado, se você não pratica nenhuma atividade física, ele trabalha com menos e1 ciência. Pior: sedentarismo aliado a dieta inadequada, rica em gorduras, geralmente é sinônimo de obesidade e formação de ateromas. “São placas de gordura que se formam nas artérias e obstruem a circulação sangüínea, causando infarto ou acidente vascular cerebral (derrame)”, explica o cardiologista Mario Maranhão, consultor da Organização Mundial de Cardiologia e da Men’s Health.

Ah, você é sedentário mas não está muito acima do peso ideal? Só carrega uns pneus na cintura, nada mais? Ruim para você. No ano passado, cientistas da Universidade do Texas (EUA) descobriram que mesmo uma barriga discreta pode ser sinal de propensão para doenças cardíacas. Esses pesquisadores estabeleceram a circunferência da cintura como principal referência para esse risco, mais do que a relação entre peso e altura, critério até então o preferido dos médicos. A explicação é que todos temos dois tipos de gordura: a subcutânea, espalhada por todo o corpo, e a visceral, que envolve os órgãos (fígado, pâncreas, intestino) e se acumula na cintura. Esta é muito mais perniciosa que a subcutânea, pois funciona como barreira à circulação sangüínea. Entre os problemas associados à gordura visceral estão diabetes, pressão alta, colesterol ruim e triglicérides, todos considerados fatores de risco para o coração.

O novo cálculo recebeu aval cientí1 co internacional dos responsáveis pelo InterHeart, um dos maiores estudos já feitos para identi1 car riscos de infarto, que envolveu quase 25 mil pessoas em 52 países. No Brasil, hoje, de acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), 20% dos cardiologistas daqui já dispensaram o antigo índice de massa corporal (IMC) e adotaram a roporção cintura-quadril (calcule seus dois índices no quadro ao lado).

Mate dois coelhos…

Recentes pesquisas feitas no Brasil sobre os cuidados que os homens dedicam à saúde não são nada animadoras. Segundo balanço feito pela SBC, 50% dos brasileiros entre 25 e 44 anos não praticam nenhuma atividade física. Enquanto isso, o Hospital do Coração de São Paulo chegou à conclusão de que 63% dos executivos entre 18 e 59 anos das classes A e B têm barriga.

Um bom treino aeróbico - corrida, caminhada, bike - mata os dois leões bravos: barriga proeminente e coração em risco. “O exercício melhora a capacidade cardiorrespiratória e o bemestar geral”, diz Aloyzio Achutti, cardiologista do Hospital Moinhos de Vento, de Porto Alegre. Em poucas semanas, o fôlego e a resistência aumentam. E a ansiedade e o estresse diminuem: no cérebro, eleva a produção de serotonina e dopamina, substâncias que proporcionam sensação de relaxamento.

Para estimular o trabalho do sistema cardiorrespiratório, o exercício deve ser contínuo ou de longa duração (mantido por no mínimo 15 minutos sem interrupção) e regular (praticado pelo menos três vezes por semana - quatro ou cinco são o ideal). Vale qualquer atividade que cumpra estes requisitos: caminhada, corrida, ciclismo, futebol, natação, tênis, frescobol ou pular corda. Modalidades de pouco esforço ou muitas interrupções, como golfe, tênis de dupla e voleibol, por exemplo, não trabalham tão bem o condicionamento cardiorrespiratório.

E se você vem dando uma de atleta de 1 m de semana, corre o risco de parar no hospital. “Exercitar-se apenas uma vez por semana, além de inócuo, pode ser perigoso, porque exige um esforço intenso”, alerta Carlos Cintra, personal trainer especializado em 1 siologia do exercício e coordenador do Jardins Fitness Club, em São Paulo.

Empurre seu limite

Caso você esteja sedentário há muito tempo, vá se condicionando e aos poucos superando seu limite para que o corpo se adapte à cobrança cada vez maior. Você pode ver que o programa das páginas seguintes propõe novos desa1 os a cada semana. “Ao final, a atividade deve se tornar parte integrante de sua rotina”, afirma o autor do treino, Wanderlei de Oliveira, diretor da Federação Paulista de Atletismo e fundador do clube Corredores Paulistas Reunidos (Corpore) e da Run for Life, empresa especializada em treinamento de corrida. Pronto? Escolha o programa de sua faixa etária: não importa a idade, é hora de começar. “Se antigamente os sintomas de cardiopatias costumavam aparecer após os 50 anos, hoje jovens na faixa dos 20 são pegos de surpresa por esse tipo de problema”, conta o especialista.

Dieta pró-coração

Para afastar o perigo de doenças coronarianas, coma mais azeite de oliva, frutas, verduras, óleos ricos em gorduras poliinsaturadas (milho, canola ou girassol). Modere o consumo de carne vermelha, gorduras e açúcar. Reduza o sal, que eleva a pressão sangüínea, e mantenha distância de queijos gordos, manteiga, bacon, salsicha e lingüiça. E traga estes ingredientes à sua mesa:

> Aveia Contém a , bra solúvel beta-glucana, que, como uma “vassoura das artérias”, envolve o colesterol e o manda embora com as fezes. “Adicione a vitaminas, saladas de frutas e iogurtes”, sugere Cynthia Antonaccio, nutricionista da consultoria Equilibrium, em São Paulo.

> Proteína de soja Estudos comprovaram que ela diminui o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL).

> Vinho tinto Ele tem polifenóis, substâncias que beneficiam o coração, que estão também no café, suco de uva, chocolate amargo e chá.

> Maionese Não, você não leu errado. Estudos feitos no Canadá absolvem o molho, por ser feito de óleo vegetal, rico em gorduras poliinsaturadas (que aumentam o colesterol bom e diminuem o ruim). Ela é, inclusive, uma opção mais saudável que o requeijão, rico em gordura animal. E mais: melhor comprar maionese no supermercado do que fazê-la em casa. “Os modernos processos de fabricação reduziram muito o teor de gordura da maionese industrializada, que leva apenas 35% de gordura, contra 80% da versão caseira”, explica Cynthia.

> Amêndoa Tem arginina, aminoácido essencial (também presente no chocolate, amendoim, gelatina, uva passa, cereais, cerveja e grãos), precursor do óxido nítrico. “A camada interna das artérias secreta essa substância, que tem propriedades vasodilatadoras e anticoagulantes”, explica o personal trainer Carlos Cintra.

> Banana Rica em potássio, também presente na batata, ela dá uma baixada na pressão sangüínea. Mas há outros alimentos que previnem males cardíacos. Quais? Limão, laranja, acerola, goiaba (ricos em vitamina C), mamão, cenoura, abóbora (que tem betacaroteno), frutos do mar (com zinco) e castanha-do-pará (selênio).

Da Men’s Health

Conheça o valor calórico das frutas e avalie como elas pesam na sua dieta, segundo a nutricionista Vanessa Schmidt

• Morango

12 calorias por unidade (uma xícara cheia: 45 calorias)

• Ameixa preta

16 calorias por unidade

• Ameixa vermelha

25 calorias por unidade

• Jabuticaba

28 calorias (meio copo)

• Manga

39 calorias (uma fatia média)

• Maracujá

45 calorias por unidade

• Abacaxi

50 calorias (uma fatia fina)

• Laranja

50 calorias por unidade

• Kiwi

50 calorias por unidade

• Pêssego

50 calorias por unidade

• Mamão formosa

50 calorias (uma fatia fina)

• Melão

50 calorias (uma fatia grande)

• Melancia

50 calorias (uma fatia grande)

• Mamão papaia

55 calorias (meia unidade)

• Abacate

60 calorias (um prato raso)

• Banana-maçã

70 calorias por unidade

• Banana-ouro

79 calorias por unidade

• Pêra

80,6 calorias por unidade

• Banana-prata

89 calorias por unidade

• Caqui

95 calorias por unidade

• Banana-nanica (ou d´água)

95 calorias por unidade

• Maçã

97,5 calorias por unidade

• Uva rubi

83 calorias (cacho pequeno)

Da Men’s Health

Você pensa que eles estão do seu lado na luta contra a balança. E, na verdade, sabotam seu esforço para emagrecer

Todo mundo tem um conselho pronto para quem quer emagrecer: coma muita fruta, prefira produtos diet, exercite-se ao máximo, deixe de almoçar ou jantar. Mas, como se diz por aí, o inferno está cheio de boas intenções. Cuidado. Certos erros alimentares podem sabotar sua luta para perder peso e manter-se saudável. Conheça alguns desses falsos aliados de seu corpo.

ALIMENTOS LIGHT E DIET

Como eles enganam você: nem todo produto light é menos calórico. “Esses alimentos apresentam pelo menos 25% de redução de um ingrediente em comparação ao produto original, como carboidratos, gorduras, proteínas ou sódio. Porém, isso não implica uma redução de calorias. Se a diminuição for de sódio, por exemplo, o valor calórico continua intacto”, explica Anete Hannud Abdo, endocrinologista do Projeto de Atendimento ao Obeso (Prato), do Hospital das Clínicas de São Paulo.

Produtos diet também podem ser bem calóricos. Indicados para quem segue dietas restritivas (como diabéticos, hipertensos ou alérgicos à lactose), neles foi eliminado pelo menos um componente da fórmula original. “O chocolate diet, apesar de sem açúcar, pode ter mais gordura e, portanto, mais calorias do que o chocolate normal”, observa a médica.

Como você não se deixa enganar: leia atentamente o rótulo do produto para saber qual é o nutriente que saiu da fórmula e se ele é realmente menos calórico. E não se esqueça de que, sozinhos, esses produtos não emagrecem. “Você pode incluí-los na dieta, mas não torná-los base do cardápio. Só uma alimentação equilibrada proporciona perda de peso”, diz a nutricionista Vanessa Schmidt, de São Paulo.

Na hora da compra, a especialista recomenda que se dê preferência aos produtos normais e se opte pela versão light apenas dos alimentos mais calóricos, como maionese. “Produtos light ou diet também podem ter adoçantes artificiais, como ciclamato, sacarina e aspartame, que, ingeridos em excesso, são perigosos para a saúde, pois prejudicam a absorção de nutrientes como ferro e potássio”, alerta a nutricionista.

FRUTAS

Como elas enganam você: incluir muitas frutas na dieta ajuda você a não engordar, certo? Errado. A frutose, o açúcar das frutas, encontrado também em refrescos, geléias, chocolates em barra e em pó (o cacau contém frutose), é um carboidrato que pesa na balança.

Uma pesquisa recente da Universidade de Cincinnati, nos Estados Unidos, e do Instituto Alemão de Nutrição mostrou que esse carboidrato simples, apesar de rapidamente metabolizado pelo organismo, pode favorecer o acúmulo de gordura. No experimento, três grupos de cobaias tomaram água, água com frutose e refrescos com frutose. Não deu outra: os bichos que ingeriram líquidos com o açúcar ganharam mais gordura do que aqueles que saciaram a sede só com água.

Outra boa razão para evitar o exagero: “A frutose também dificulta o controle do diabetes e aumenta o nível de triglicérides”, avisa a endocrinologista Anete Hannud Abdo.

Como você não se deixa enganar: “O ideal é limitar o consumo diário de frutas a três ou quatro por dia, no máximo. E ainda assim dar preferência às variedades menos doces”, ensina Vanessa (veja a tabela dos valores calóricos das frutas nesta página).

PULAR REFEIÇÕES

Como isso engana você: deixar de lado uma refeição (almoço ou jantar, por exemplo) parece um jeito fácil de comer menos. Mas, na verdade, a matemática da boa forma funciona ao contrário: menos refeições geram mais peso na balança. “Se você fica muito tempo sem comer, seu organismo tem medo de passar fome e, para se prevenir, começa a estocar gordura”, explica a nutricionista Vanessa Schmidt.

Quem salta refeições durante o dia também costuma ficar com um apetite incontrolável ao passar das horas, e o resultado é o “prato de pedreiro”. “Na próxima refeição, acaba-se comendo mais”, diz Anete.

Como você não se deixa enganar: faça várias refeições pequenas ao longo do dia: café-da-manhã, lanche matinal, almoço, lanche da tarde, jantar e uma ceia leve. E não tenha pressa à mesa: quando você come muito rápido, nem se dá conta do que está mandando para dentro e tende a exagerar. “O cérebro não tem tempo de processar a mensagem de que o número necessário de calorias para matar a fome já foi atingido”, esclarece a médica.

CAFÉ

Como ele engana você: estudos recentes defendem que a ação estimulante da cafeína acelera o metabolismo e contribui para a queima de calorias. Isso é fato: “O consumo habitual de seis xícaras de café pode aumentar o gasto energético em aproximadamente 100 calorias por dia”, explica a endocrinologista. A substância também produz no corpo um efeito térmico, aumentando o consumo de energia para metabolizar os alimentos.

Até aí, tudo bem. O problema é que diversos outros estudos demonstraram que os resultados dessa tática são pouco evidentes em pessoas obesas. Além disso, tudo indica que a cafeína aumenta o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares e osteoporose. “Embora sejam necessários maiores estudos para confirmar essa relação, isso limita a indicação indiscriminada do café para a perda de peso”, afirma Anete.

Como você não se deixa enganar: não adianta recorrer ao cafezinho várias vezes por dia para diminuir sua ânsia por guloseimas. “Além de não eliminar a vontade de comer doces e massas, tomar muito café provoca ansiedade”, diz Vanessa. Sabe qual o efeito dominó? Quanto mais ansioso você está, mais sente vontade de comer e mais engorda.

EXERCITAR-SE ALÉM DA CONTA

Como isso engana você: não compensa passar longas horas na academia (a não ser que seu interesse principal seja paquerar) achando que quanto mais malha, mais emagrece. “A perda de peso está relacionada a uma equação entre comida e exercício físico, ou seja, o consumo e o gasto de calorias”, diz o personal trainer Christian Antoniazzi, de São Paulo, consultor da Men’s Health. Traduzindo: não adianta se exercitar durante horas e mandar bala na comida depois. Se seu gasto de energia é muito grande, você sente mais fome e exagera no prato.

Como você não se deixa enganar: seu balanço calórico deve ser negativo, ou seja, você tem de gastar mais calorias (não apenas se exercitando, mas também nas atividades normais do dia-a-dia) do que ingere. Em vez de ficar duas horas na academia, exercite-se três ou quatro vezes por semana, durante 30 minutos a uma hora. Os exercícios de alta intensidade também não são seus melhores aliados para perder peso, porque podem queimar as calorias erradas. “Eles eliminam mais calorias provenientes da ingestão de carboidratos (75%) do que de gorduras (25%), enquanto os exercícios de baixa intensidade queimam mais calorias de gorduras (75%) do que de carboidratos (25%)”, alerta a médica Anete Abdo.

PROTEÍNAS

Como elas enganam você: “Quer mais massa muscular? Coma bastante proteína. Seu objetivo é perder peso? Vá de proteína também”. É nesse mantra que se baseiam dietas famosas, como a do Dr. Atkins. Entretanto, mesmo se você cortar os carboidratos (encontrados em massas, pães, frutas, arroz e batata) e priorizar as proteínas (da carne e dos laticínios, por exemplo), como sugerem essas dietas, arrisca-se a engordar. “Cada pessoa tem um nível de absorção de proteína. Quando ultrapassado esse limite, o que vem a mais é transformado em gordura”, explica a nutricionista Vanessa Schmidt.

Além disso, o funcionamento do organismo pode ser prejudicado quando se diminui a ingestão de carboidratos, porque é deles que o corpo retira energia. Ainda não se convenceu? A nutricionista explica que, nas dietas que cortam carboidratos, o metabolismo pode entrar no estágio de cetose, situação bioquímica anormal em que o corpo, sem carboidratos para usar como fonte energética, utiliza os depósitos de gordura como combustível. Em conseqüência, substâncias tóxicas são liberadas para as células, podendo provocar enjôos, náuseas e dor de cabeça.

Como você não se deixa enganar: capriche na ingestão de proteínas apenas se você pratica esporte ou quer ganhar massa magra na musculação. “Quem treina precisa de suplementação alimentar, pois as proteínas ajudam a reestruturar os músculos que são exigidos durante o exercício”, explica Vanessa. Preste atenção também no que você coloca no prato: as dietas que cortam carboidratos e liberam proteínas geralmente não estabelecem limites para o consumo de alimentos que têm alto teor de gordura ou colesterol - como picanha, bacon, ovos e queijos gordos -, que podem aumentar o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, entre outros prejuízos à saúde.

BEBIDAS LIGHT E DIET

Como elas enganam você: refrigerantes e sucos com o mesmo 0% de caloria podem fazer você comer mais. Essa surpreendente descoberta saiu no International Journal of Obesity (EUA). Os pesquisadores partiram daquilo que já se sabia sobre o metabolismo: alimentos doces produzem sensação de saciedade porque o cérebro associa a ingestão de alto teor de açúcar com a absorção de elevadas quantidades de calorias. Bebidas light causam uma espécie de curto-circuito nesse processo de informação. Como são doces mas não têm calorias, confundem o organismo. Resultado: a sensação de saciedade dura pouco e a fome logo volta.

Como você não se deixa enganar: os refrigerantes com zero de açúcar podem ser grandes aliados da sua dieta se consumidos com moderação. Em algumas marcas, o sabor adocicado é obtido pela adição de substâncias artificiais, como aspartame e ciclamato de sódio. Esse último teve sua venda proibida nos anos 70, quando havia a suspeita de que poderia estar associado a alguns tipos de câncer. “Por falta de conclusões científicas, essa substância foi liberada recentemente em mais de 50 países, inclusive no Brasil”, conta a nutricionista Tânia Rodrigues, de São Paulo. Mas, segundo ela, é melhor não vacilar e seguir ao pé da letra as recomendações de consumo que estão no rótulo do refrigerante. “Uma pessoa de 70 quilos não pode ingerir mais que 2 litros por dia desse tipo de refrigerante”, diz Tânia.

ALIMENTOS INTEGRAIS

Como eles enganam você: se você comia duas fatias de pão de fôrma branco e agora devora três porque optou pela versão integral, equivocou-se. É verdade que há inúmeros benefícios em preferir pães, massas e biscoitos integrais. Ricos em fibras, eles melhoram a função intestinal, ajudam a diminuir as taxas de açúcar no sangue e a controlar o colesterol. Entretanto, eles podem ser altamente calóricos.

Como você não se deixa enganar: “Não aumente o consumo de determinado alimento só porque ele é integral”, adverte a nutricionista Vanessa Schmidt. Mas não depreze os pães e massas feitos de farinha integral, pois as fibras atrapalham a digestão dos carboidratos e fazem o açúcar cair mais lentamente na circulação, aumentando a sensação de saciedade. Com os alimentos refinados, é o contrário: ocorrem picos de açúcar no sangue, deixando você faminto pouco tempo depois de comer. “Quando você come um prato de massa refinada, por exemplo, depois de meia hora já sente fome”, explica Vanessa.

Do site Quero ser Magra

O segredo desta dieta que elimina 4 kg em 12 dias está em abolir arroz, massas, pães e batatas da última refeição. O resultado é rápido, eficiente e, acima de tudo, saudável.

Segunda-feira

Café da manhã

200 ml de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de requeijão light
1 fatia de queijo branco magro
1 laranja

Lanche da manhã

1 pote de iogurte light com sabor de frutas
1 col. (sopa) de farelo de aveia

Almoço

1 prato de salada de alface, tomate e pepino, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, limão e sal a gosto
4 col. (sopa) de carne moída refogada com molho de tomate
2 col. (sopa) de espinafre refogado
3 col. (sopa) de arroz
1 taça de gelatina diet com pedaços de morangos picados

Lanche da tarde

1 fatia de queijo branco magro
1 maçã
1 ameixa

Jantar

1 prato de salada de rúcula
2 col. (sopa) de cenoura crua ralada
2 col. (sopa) de repolho roxo picado, temperado com 1 col. (chá) de azeite, vinagre e sal
1 filé de frango grelhado
12 uvas

Terça-feira

Café da manhã

200 ml de leite desnatado
1 fatia de pão integral light
2 fatias de peito de peru

Lanche da manhã

1 pote de iogurte light com sabor de frutas

Almoço

Salada de agrião, repolho roxo picado
2 palmitos picados, temperados com mostarda, limão e sal a gosto
2 col. (sopa) de suflê de espinafre
1 bife grelhado acebolado
1 fatia de melão

Lanche da tarde

1 fatia de pão integral light
1 col. (sopa) de requeijão light
1 fatia de peito de peru com tomate e manjericão picados

Jantar

1 prato de salada de escarola e cenoura ralada, temperada com vinagre balsâmico e 1 col. (chá) de azeite e sal
1 filé de frango grelhado desfiado
1 prato (sobrem.) de abobrinha, 1 tomate e cebola fatiada, refogados com 1 col. (sopa) de azeite
1 fatia de melão

Quarta-feira

Café da manhã

1 vitamina feita com 200 ml de leite desnatado e 1/2 mamão papaia
1 fatia de pão light
1 fatia de queijo branco magro

Lanche da manhã

1 xícara de chá com adoçante
3 amêndoas e 2 damascos secos

Almoço

1 prato de salada de alface, rúcula e tomate, 2 col. (sopa) de cenoura crua ralada, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, mostarda e sal a gosto
1 fatia pequena de quibe assado
2 col. (sopa) de arroz
12 uvas

Lanche da tarde

1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light

Jantar

1 prato de sopa de cebola caramelizada
2 pedaços de frango assado sem pele com alecrim
2 ameixas

Quinta-feira

Café da manhã

1 xícara de chá com adoçante
2 claras de ovo (mexidas) com 1 fatia de queijo branco
1 fatia de pão integral light
2 fatias de peito de peru
1 fatia de melão

Lanche da manhã

1 polenguinho light

Almoço

1 prato de salada de alface, 2 col. (sopa) de beterraba ralada crua
1 col. (sobrem.) de azeite, vinagre e sal a gosto
3 col. (sopa) de estrogonofe de frango
2 col. (sopa) de arroz
5 damascos secos

Lanche da tarde

1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante

Jantar

1 prato de salada de tomate, alface, pepino e 1 mussarela de búfala média, 2 col. (sopa) de cenoura, 4 col. (sopa) de atum em água, temperada com 1 col. (sopa) de azeite, mostarda, orégano e sal
8 morangos

Sexta-feira

Café da manhã

200 ml de leite desnatado com café e adoçante
1 fatia de pão integral light
1 col. (sobrem.) de requeijão light
1 fatia de peito de peru
1 fatia de melão

Lanche da manhã

5 amêndoas

Almoço

1 prato de salada de repolho roxo e tomate com shoyu
2 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão
1 porção de frango paquistanês
1/2 mamão papaia

Lanche da tarde

1 pote de iogurte desnatado com 1 castanha-do-pará picada

Jantar

1 prato de salada de alface, rúcula, pepino, 2 col. de sopa de palmito, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, mostarda, orégano e sal
2 col. (sopa) de berinjela refogada
1 omelete feito com 3 claras, 1 fatia de queijo branco magro picado, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1/2 tomate picado
12 uvas

Sábado

Café da manhã

200 ml de leite desnatado com café e adoçante
1 torrada integral
1 col. (sobrem.) de requeijão light
2 fatias de peito de peru

Lanche da manhã

1 pote de iogurte light com sabor de frutas

Almoço

1 prato de salada de alface, tomate e pepino temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, vinagre e sal
1 bife à rolê com molho de tomate
2 col. (sopa) de arroz
2 col. (sopa) de feijão
1 picolé de frutas

Lanche da tarde

1 polenguinho light
1/2 mamão papaia

Jantar

1 prato de salada verde com 2 tomates secos picados, temperada com vinagre balsâmico e sal
1 filé de linguado no vapor temperado com limão e ervas
1 porção de chapéus de cogumelo Portobello
1 maçã

Domingo

Café da manhã

200 ml de leite desnatado
1 pote de iogurte light com 2 amêndoas e 3 damascos secos picados

Lanche da manhã

1 torrada integral com 1 col. (sopa) de requeijão light

Almoço

1 prato de salada de rúcula, alface e 1 palmito picado, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, vinagre e sal a gosto
1 filé de pescada com molho de tomate e alcaparras
3 col. (sopa) de arroz
1 taça de gelatina diet
12 uvas

Lanche da tarde

2 fatias de mussarela light
2 bolachas cream cracker

Jantar

1 prato de salada de repolho roxo com hortelã e 1/2 maçã picada, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite, mostarda, vinagre e sal a gosto
4 col. (sopa) de berinjela ao forno com molho de tomate e 2 col. (chá) de queijo parmesão
1 filé de frango grelhado
1 laranja

Do site Minha Vida

Até hoje muita gente desconhece os mitos e verdades sobre o assunto

É bem verdade que correr nos faz transpirar mais, entretanto as grandes confusões começam ai. As pessoas crêem que o suor é o maior responsável pelo desempenho quando falamos em perda de peso . Em parte elas têm razão, pois sempre que transpiramos em demasia, diminuímos o peso corpóreo, entretanto não perdemos este peso definitivamente, já que o peso eliminado em uma corrida de baixo de um sol escaldante, ou em uma caminhada de horas é derivado principalmente da perda de líquidos do corpo, ou seja, nestas atividades se perde principalmente litros e não quilos, como muitos pensam!

Os líquidos perdidos ao longo das atividades descritas acima são em sua maioria repostos no organismo em

até 48 ou 72 horas, e a pior, esta pessoa que fez essa atividade intensa ficará extremamente cansada, desatenta e desconcentrada.

Portanto se você acredita que caminhar uma vez por semana, onde você de repente perde 2 litros momentaneamente, é a solução para perder 2 quilos por semana,
você está completamente enganado. É necessário como já disse em matérias anteriores, tem que haver consistência e regularidade em seus treinos , e somente com esses ingredientes você realmente alcançará seus objetivos!

Então vamos ao que mais interessa, será que é melhor praticar a corrida ou a caminhada? Costumo dizer: Não há exercício errado, e sim pessoas que não devam realizar determinados exercícios. Cada exercício tem sua eficiência e sua segurança, portanto cabe ao praticante estar bem informado se aquele exercício é o mais adequado para o seu objetivo, para sua vida e para o seu histórico de prática de atividades físicas.

Portanto digo ainda que se o seu objetivo for treinar para participar de uma maratona, ½ maratona, ou ao final do ano de uma corrida como a corrida de São Silvestre , você realmente deve treinar corrida. Caso seu objetivo seja emagrecer, diminuir a gordura corporal, diminuir medidas, prevenir doenças coronarianas, controlar o colesterol, entre outros, é mais aconselhado praticar a caminhada, entretanto devemos reforçar que caminhar por lazer é diferente de caminhar como treinamento, pois na primeira forma citada a pessoa não tem compromisso com freqüência cardíaca, intensidade do treino, duração da caminhada, regularidade consistência e constância.

Para se obter resultados positivos em nível de emagrecimento, diminuição da gordura e medidas, prevenção de doenças, etc. a pessoa deve praticar a caminhada em um ritmo onde sua freqüência cardíaca* esteja sempre entre 60 e 70% da sua capacidade máxima, pois nesse ritmo a pessoa estará dentro do que chamamos de zona lipolítica , ou seja, a zona de freqüência cardíaca ideal para perda de gordura. E para se perceber os resultados e haver uma queima acentuada de gorduras é importante que se realize essa atividade pelo menos 40 a 60 minutos, três vezes por semana, de acordo com seu nível de aptidão no momento.

*Para saber sua freqüência cardíaca (FC) em batidas por minuto (BPM) é importante o uso de um frequencímetro cardíaco , que é um monitor/ relógio que possui esta função, sendo que a sua FC máxima é (220 sua idade atual). E, para saber a freqüência ideal para esta atividade a fórmula é: FC máx X 60% (limite inferior) e FC máx X 70% (limite superior).

Exemplo: Tenho 30 anos e quero saber com qual freqüência cardíaca devo caminhar durante 40 a 60 minutos para diminuir minha gordura corporal, então para isso tenho que saber minha FC máxima, os 60% do limite inferior e os 70% do limite superior, ou seja:
FC máx. = 220 30 anos = 190, portanto o limite inferior = 190 X 60% = 114, Limite superior = 190 X 70% = 133 Então para caminhar com segurança e eficiência neste exemplo, devo fazê-lo de 40 a 60 min., entre 114 e 133 BPM.

Em caso de dúvida, acesse www.cintrapersonal.com.br e vá ao e-personal, o seu personal trainer virtual.

por Rodrigo Cintra  -  especialista em Administração e Mkt. Esportivo pela Universidade Gama Filho RJ. Prof. Ed. Física e Desportos pela Universidade Federal de Juiz de Fora MG. Consultor Gerencial de academias, clubes, spas e centros esportivos. Personal Trainer e orientador de atividades físicas. Professor da Universidade Paulista UNIP São Paulo SP.

Se existe um lugar onde menos vale mais é a barriga: - gordurinhas - pneus = abdômen + sequinho + sarado + sexy! Olhando assim, pode parecer difícil resolver essa equação, mas não é. NOVA desenvolveu um conjunto de ações que vai maximizar sua perda de gordura e potencializar a definição da região. Pode investir sem medo. O ganho está garantido.

Pronta para enxugar o abdômen em um mês? Então siga à risca as dietas desenvolvidas pelas nutricionistas Roseli Lomele Rossi e Madalena Vallinoti Moyá, da Personal Diet. Tem uma versão para quem faz as refeições em casa e outra para quem come fora. Acredite: dá para perder até 1 quilo por semana.

EM CASA

CAFÉ-DA-MANHÃ

• Opção 1 - 1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante, 1 fatia de pão de fôrma light com 1 fatia média de queijo-de-minas light
• Opção 2 - 1 iogurte de frutas light, 2 torradas integrais, 2 colheres (sopa) de queijo cottage
• Opção 3 - 1 iogurte de frutas light, 1/2 pão francês sem miolo com 1 colher (sopa) de requeijão light
• Opção 4 - 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (chá) de achocolatado light, 1 fatia de pão de fôrma light, 1 colher (chá) de cream cheese light, 1 fatia fina de peito de peru

LANCHE

• Opção 1 - 1/2 pêra
• Opção 2 - 1 fatia de melancia
• Opção 3 - 1/4 de mamão papaia
• Opção 4 - 1 figo

ALMOÇO

• Opção 1 - 1 prato de salada de alface e escarola, 1/2 tomate, 1 pires de chuchu cozido, 1 colher (sopa) de arroz, 1 filé de frango grelhado acebolado, 1 taça de gelatina diet com maçã picada
• Opção 2 - 1 prato de salada de alface e agrião, 4 fatias de cenoura cozida, 2 buquês de brócolis, 1 pegador de espaguete ao molho de tomates frescos e manjericão, 1 antecoxa assada sem pele, 1 ameixa vermelha
• Opção 3 - 1 prato de salada de alface e rúcula, 4 fatias de pepino, 1/2 tomate, 2 colheres (sopa) de arroz, 2 almôndegas assadas, 2 colheres (sopa) de almeirão refogado, 3 nêsperas
• Opção 4 - 1 prato de salada de alface americana, 1/2 tomate, 1/2 palmito, 2 colheres (sopa) de arroz, 2 colheres (sopa) de carne moída refogada com abobrinha, 1 fatia de abacaxi

LANCHE DA TARDE

• Opção 1 - 1 copo de vitamina de leite desnatado com 4 morangos
• Opção 2 - 1 iogurte de frutas light com 2 colheres (sopa) de aveia
• Opção 3 - 1 torrada integral, 1 colher (chá) de geléia diet
• Opção 4 - 1 bolacha cream cracker integral, 1 copo de leite desnatado

JANTAR

• Opção 1 - 1 prato de salada de alface, acelga, 1/2 tomate e 1/2 palmito, 1 colher (sopa) de purê de batata, 2 colheres (sopa) de iscas de peito de frango com cenoura, vagem e shitake
• Opção 2 - 1 prato de salada de alface, rúcula e 3 cenouras baby, 1 sanduíche com 1/2 pão sírio, 3 tubetes de kani, 1 fatia média de queijo-de-minas light, 2 fatias médias de tomate e orégano
• Opção 3 - 1/2 prato de alface, 1 colher (sopa) de vagem cozida, 2 colheres (sopa) de cenoura ralada, 3 tomates-cereja, 3 fatias de peito de peru, 1 colher (sopa) de ricota, 3 colheres (sopa) de milho
• Opção 4 - 1 prato de salada de alface e rúcula, 1/2 tomate, 4 aspargos, sanduíche de 2 fatias de pão de fôrma light, 1/2 lata de atum ao natural e 1 colher (sopa) de requeijão light

CEIA

• Opção 1 - 1 maçã com casca
• Opção 2 - 1/2 pêra em compota light
• Opção 3 - 1 mexerica
• Opção 4 - 1 suco Ades light

NA RUA

CAFÉ-DA-MANHÃ

• Opção 1 - 1 xícara (chá) de leite desnatado com café e adoçante, 1 fatia de pão de fôrma light com 1 fatia média de queijo-de-minas light
• Opção 2 - 1 iogurte de frutas light, 2 torradas integrais, 2 colheres (sopa) de queijo cottage
• Opção 3 - 1 iogurte de frutas light 1/2 pão francês sem miolo com 1 colher (sopa) de requeijão light
• Opção 4 - 1 xícara (chá) de leite desnatado com 1 colher (chá) de achocolatado light, 1 fatia de pão de fôrma light, 1 colher (chá) de cream cheese light, 1 fatia fina de peito de peru

LANCHE

• Opção 1 - 1/2 pacote de maçã desidratada
• Opção 2 - 1 copo de suco Ades light
• Opção 3 - 1 colher (sopa) de uvas passas
• Opção 4 - 3 damascos secos

ALMOÇO

• Opção 1 - 1 prato de salada de alface, escarola, 1/2 tomate e 4 rodelas de pepino, 2 colheres (sopa) de arroz, 1 filé de frango grelhado com vagem ao vapor, 1 fatia de abacaxi
• Opção 2 - 1 prato de salada de alface e rúcula, 1 pires de cenoura ralada, 1 palmito, 2 colheres (sopa) de arroz com brócolis, 1 filé de salmão grelhado, 1 taça de morangos
• Opção 3 - 1 prato de salada de alface americana, 1/2 tomate e 1/2 tubete de palmito, 2 colheres (sopa) de arroz, 2 colheres (sopa) de caldo de feijão preto, 1 filé mignon grelhado com couve refogada, 2 gomos de laranja
• Opção 4 - 1 prato de salada de alface e agrião, 4 rodelas grossas de cenoura cozida, 1 colher (sopa) de espaguete ao molho de tomates frescos e mussarela de búfala, 1 taça de salada de frutas

LANCHE DA TARDE

• Opção 1 - 1 Polenguinho light, 1 bolacha cream cracker integrals
• Opção 2 - 1 xícara (chá) de cappuccino light, 1 torrada integral
• Opção 3 - 1 copo de suco Ades light, 1 barra de cereais light
• Opção 4 - 1 fatia de bolo diet/light, 1 xícara de chá com adoçante

JANTAR

• Opção 1 - Sanduíche com 2 fatias de pão de fôrma light, 1/2 lata de atum ao natural, 1 colher (sopa) de requeijão light, 1 colher (sopa) de cenoura ralada, 4 folhas de alface, 1 taça de gelatina diet
• Opção 2 - 1 prato de salada de rúcula, 6 fatias de carpaccio, 1 colher (chá) de alcaparras, 1 tubete de palmito, 2 torradas integrais
• Opção 3 - 1 prato de salada de alface, 1 pires (chá) de erva-doce em tiras, 3 tomates-cereja, 1 fatia de pão de fôrma light, 1 ovo cozido, 1 fatia de peito de peru, 1 taça de gelatina diet
• Opção 4 - 1 prato de sopa com 1 fatia de queijo-de-minas light, 1 torrada integral, 1 prato de salada de agrião e tomate, 1 taça de salada de frutas

CEIA

• Opção 1 - 1 copo de água-de-coco
• Opção 2 - 1 fatia de abacaxi com canela e adoçante
• Opção 3 - 1 maçã
• Opção 4 - 1 copo de suco de maçã

Da Revista Nova

Às vezes, a gente precisa fazer com que alguns quilos desapareçam num piscar de olhos, não é? Nessas situações, recorra a uma dieta de emergência. “Em cinco dias você certamente estará de 2 a 4 quilos mais magra”, garante o endocrinologista Ademir Carvalho Leite, autor de Emagreça Comendo Batata, sem Culpa! (Abrather). E cuidado para o truque não ter efeito cinderela. É que, se você não mudar seus hábitos alimentares depois do regime, o peso que perdeu voltará em poucos dias.

Da Revista Nova

1º DIA

CAFÉ-DA-MANHÃ

• 1 copo de leite desnatado (TABELA 4)
• 1 fatia de pão de forma integral (TABELA 1)
• geléia diet à vontade

LANCHE DA MANHÃ

• 1 maça pequena (TABELA 7)

ALMOÇO

• acelga e rabanete à vontade (TABELA 5)
• 3 colheres(sopa) de beterraba (TABELA 6)
• 2 colheres (sopa) de purê de batata (TABELA 1)
• 1 porção (100g) de peito de frango assado com molho de limão e curry (TABELA 3)
• 1 fatia média de melão (TABELA 7)

LANCHE DA TARDE

• 1 pote (150 ml) de iogurt de frutas light (TABELA 04)

JANTAR

• alface e tomate à vontade (TABELA 5)
• 3 colheres (sopa) de vagem refogada (TABELA 6)
• 1 bife (100g) grelhado com champignon (TABELA 3)
• 2 colheres (sopa) de arroz branco (TABELA 1)
• 1 fatia média de abacaxi (TABELA 7)

CEIA

• chá de camomila à vontade
• 3 bolachas de água e sal (TABELA 1)

CARDÁPIO DA SEMANA:

• 2º dia
• 3º dia
• 4º dia
• 5º dia
• 6º dia
• 7º dia